Hlavná Inovovať 10 Vedecky dokázané spôsoby, ako byť neskutočne šťastní

10 Vedecky dokázané spôsoby, ako byť neskutočne šťastní

Je ľahké myslieť na šťastie ako na výsledok , ale šťastie je tiež a vodič .

Jeden príklad: Aj keď určite hľadám spôsoby, ako zlepšiť osobnú produktivitu (či jednodňový výbuch alebo celý život alebo veci, ktoré by ste mali mať nie každý deň), asi najlepší spôsob, ako byť produktívnejším, je byť šťastnejší. Šťastní ľudia dosiahnu viac.



Ľahšie povedané, ako urobené, však?

Mnoho zmien je v skutočnosti ľahkých. Tu je 10 vedecky podložených spôsobov, ako byť šťastnejší od Belle Beth Cooperovej, Content Crafter Nárazník , nástroj na správu sociálnych médií, ktorý vám umožňuje plánovať, automatizovať a analyzovať aktualizácie sociálnych médií.

Tu je Beth:



1. Cvičenie: Mohlo by stačiť 7 minút

Myslíte si, že cvičenie je niečo, na čo nemáte čas? Zamysli sa znova. Odhlásiť sa 7 minútové cvičenie uvedené v New York Times . Je to tréning, ktorý si každý z nás môže prispôsobiť svojim harmonogramom.

Cvičenie má na naše šťastie a pohodu taký hlboký vplyv, že je účinnou stratégiou na prekonanie depresie. V štúdii citovanej v knihe Shawna Achora Výhoda šťastia , tri skupiny pacientov liečili depresiu liekmi, cvičením alebo ich kombináciou. Výsledky tejto štúdie sú prekvapujúce: Aj keď všetky tri skupiny zaznamenali na začiatku podobné zlepšenie úrovne šťastia, následné hodnotenia sa ukázali byť radikálne odlišné:



Skupiny boli potom testované o šesť mesiacov neskôr, aby sa vyhodnotila ich miera relapsu. Z tých, ktorí užívali lieky samotné, 38 percent skĺzlo späť do depresie. Tí v kombinovanej skupine si počínali len o niečo lepšie, s 31-percentným relapsom. Najväčší šok však priniesla cvičebná skupina: ich miera relapsov bola iba 9 percent.

Nemusíte mať však depresiu, aby vám cvičenie prospelo. Cvičenie vám môže pomôcť relaxovať, zvýšiť výkon mozgu a dokonca zlepšiť obraz tela, aj keď nechudnete.

Preskúmali sme cvičte do hĺbky predtým , a pozrel sa na to, čo robí s našim mozgom, ako je uvoľňovanie bielkovín a endorfínov, vďaka ktorým sa cítime šťastnejšie.

TO študovať v Journal of Health Psychology zistili, že ľudia, ktorí cvičili, mali lepší pocit zo svojho tela, aj keď nevideli žiadne fyzické zmeny:

Telesná hmotnosť, tvar a obraz tela sa hodnotili u 16 mužov a 18 žien pred a po 6 × 40 minútach cvičenia a 6 × 40 minút čítaní. Za obidvoch podmienok sa telesná hmotnosť a tvar nezmenili. Rôzne aspekty obrazu tela sa však po cvičení v porovnaní s predchádzajúcimi zlepšili.

Áno: Aj keď sa váš skutočný vzhľad nezmení, ako vy cítiť o vašom tele sa skutočne mení.

2. Spite viac: Budete menej citliví na negatívne emócie

pete rose carol j. woliung

My to vieme spánok pomáha nášmu telu zotaviť sa z dňa a opraviť sa a že nám pomáha sústrediť sa a byť produktívnejší. Ukázalo sa, že spánok je tiež dôležitý pre šťastie.

V NutureShock , Po Bronson a Ashley Merryman vysvetľujú, ako spánok ovplyvňuje pozitivitu:

Negatívne podnety dostane spracovaná amygdala; pozitívne alebo neutrálne spomienky získa hipokampus. Spánková deprivácia zasahuje hipokampus silnejšie ako amygdala. Výsledkom je, že ľudia s nedostatkom spánku si nedokážu spomenúť na príjemné spomienky, ale na pochmúrne si spomenú v pohode.

V jednom experimente Walkera sa vysokoškoláci bez spánku pokúsili zapamätať si zoznam slov. Pamätali si 81% slov s negatívnou konotáciou, napríklad „rakovina“. Mohli si však pamätať iba 31% slov s pozitívnym alebo neutrálnym významom, napríklad „slnečný svit“ alebo „košík“.

Výskumný prehľad BPS skúma iná štúdia čo dokazuje, že spánok ovplyvňuje našu citlivosť na negatívne emócie. Vedci pomocou úlohy rozpoznávania tváre v priebehu jedného dňa skúmali, ako citliví boli účastníci na pozitívne a negatívne emócie. Tí, ktorí pracovali cez popoludnie bez toho, aby si zdriemli, boli citlivejší na negatívne emócie, ako je strach a hnev.

Pomocou úlohy rozpoznávania tváre tu demonštrujeme zosilnenú reaktivitu voči emóciám hnevu a strachu po celý deň bez spánku. Intervenčný spánok však zablokoval a dokonca zvrátil túto negatívnu emočnú reaktivitu na hnev a strach, zatiaľ čo naopak zvýšil hodnotenie pozitívnych (šťastných) prejavov.

Samozrejme, ako dobre (a ako dlho) spíte, pravdepodobne ovplyvní to, ako sa cítite po prebudení, čo môže zmeniť celý váš deň.

Ďalšia štúdia testovali, ako nálady zamestnancov, keď ráno začali pracovať, ovplyvnili celý ich pracovný deň.

Vedci zistili, že nálady zamestnancov, keď prichádzali hodiny, mali tendenciu ovplyvňovať to, ako sa cítia po zvyšok dňa. Skorá nálada bola spojená s ich vnímaním zákazníkov a s tým, ako reagovali na nálady zákazníkov.

A čo je pre manažérov najdôležitejšie, nálada zamestnancov mala jasný vplyv na výkon, vrátane toho, koľko práce zamestnanci odviedli a ako dobre to zvládli.

3. Trávte viac času s priateľmi / rodinou: Peniaze vám nemôžu kúpiť šťastie

Jednou z vecí je zostať v kontakte s priateľmi a rodinou prvých päť ľutuje zomierajúcich .

Ak chcete viac dôkazov, že čas s priateľmi je pre vás prospešný, výskumy dokazujú, že aj teraz vás môže urobiť šťastnejšou.

Spoločenský čas je veľmi cenný, pokiaľ ide o zlepšenie nášho šťastia, a to aj pre introvertov. Niekoľko štúdií zistilo, že čas strávený s priateľmi a rodinou výrazne ovplyvňuje to, ako sa cítime šťastní.

Milujem spôsob, akým Odborník na šťastie z Harvardu Daniel Gilbert vysvetľuje to:

Sme šťastní, keď máme rodinu, sme šťastní, keď máme priateľov a takmer všetky ostatné veci, o ktorých si myslíme, že nás robia šťastnými, sú vlastne iba spôsoby, ako získať viac rodiny a priateľov .

George Vaillant je riaditeľom 72-ročnej štúdie o živote 268 mužov.

V rozhovore v bulletine z marca 2008 pre subjekty Grant Study sa Vaillant opýtal: „Čo ste sa dozvedeli od mužov z Grant Study?“ Odpoveď Vaillanta: „To jediné, na čom v živote skutočne záleží, sú vaše vzťahy s ostatnými ľuďmi.“

O poznatky z tejto štúdie sa podelil s Joshuom Wolfom Shenkom Atlantik o tom, ako spoločenské vzťahy mužov ovplyvnili ich celkové šťastie:

Zistil, že vzťahy mužov vo veku 47 rokov predpovedajú úpravu v neskorom veku lepšie ako ktorákoľvek iná premenná. Dobré súrodenecké vzťahy sa zdajú obzvlášť silné: 93 percent mužov, ktorým sa darilo vo veku 65 rokov, malo blízko k bratovi alebo sestre, keď boli mladší.

Štúdia zverejnená v J socioekonomiky štátov, ako majú vaše vzťahy hodnotu viac ako 100 000 dolárov:

Pomocou prieskumu britského panelu domácností zistím, že zvýšenie úrovne sociálnej angažovanosti má hodnotu až o 85 000 libier ročne viac, pokiaľ ide o spokojnosť so životom. Skutočné zmeny v príjmoch naopak kupujú veľmi málo šťastia.

Myslím, že posledný riadok je obzvlášť fascinujúci: Skutočné zmeny v príjmoch naopak kupujú veľmi málo šťastia . Mohli by sme teda zvýšiť náš ročný príjem o státisíce dolárov a stále nebudeme takí šťastní, ako keby sme zvýšili pevnosť našich sociálnych vzťahov.

Štúdia Terman, zahrnutá v Projekt dlhovekosti , zistil, že vzťahy a to, ako pomáhame druhým, sú dôležitými faktormi pre život, šťastný a šťastný život:

Prišli sme na to, že ak by účastník Termanu mal úprimný pocit, že má priateľov a príbuzných, na ktorých sa dá spoľahnúť, keď majú ťažkosti, potom by bola táto osoba zdravšia. Tí, ktorí sa cítili veľmi milovaní a starali sa o nich, sme predpovedali, budú žiť najdlhšie.

Prekvapenie: naša predpoveď bola nesprávna ... Okrem veľkosti sociálnej siete najjasnejšou výhodou sociálnych vzťahov bola pomoc iným. Tí, ktorí pomáhali svojim priateľom a susedom, radili a starali sa o ostatných, mali sklon dožiť sa vysokého veku.

4. Dostaňte sa von viac: Šťastie sa maximalizuje pri 57 °

V Výhoda šťastia , Shawn Achor odporúča tráviť čas na čerstvom vzduchu, aby ste zlepšili svoje šťastie:

Urobiť si čas na pekný deň vonku prináša aj obrovskú výhodu; jedna štúdia zistila, že strávenie 20 minút vonku za dobrého počasia nielen podporilo pozitívnu náladu, ale rozšírilo myslenie a zlepšilo pracovnú pamäť ...

To je celkom dobrá správa pre tých z nás, ktorí sa obávajú prispôsobenia nových návykov do našich už teraz nabitých plánov. Dvadsať minút je dosť krátky čas na to, aby ste strávili vonku, aby ste sa do neho zmestili do práce alebo na obednú prestávku.

Štúdia UK z University of Sussex tiež zistil, že pobyt vonku robí ľudí šťastnejšími:

Byť vonku, pri mori, v teplé, slnečné víkendové popoludnie je pre väčšinu ideálne miesto. V skutočnosti sa zistilo, že účastníci boli vo všetkých prírodných prostrediach podstatne šťastnejší vonku ako v mestskom prostredí.

The Americká meteorologická spoločnosť publikovaný výskum z roku 2011, ktorý zistil, že súčasná teplota má väčší vplyv na naše šťastie ako premenné ako rýchlosť a vlhkosť vetra alebo dokonca priemerná teplota v priebehu dňa. To tiež zistilo šťastie sa maximalizuje pri 57 stupňoch (13,9 ° C ), takže sledujte predpoveď počasia, skôr ako vyrazíte von na 20 minút čerstvého vzduchu.

Spojenie medzi produktivita a teplota je ďalšou témou, o ktorej sme tu hovorili viac . Je fascinujúce, čo dokáže malá zmena teploty.

cuanto mide cristian yelich

5. Pomôžte ostatným: 100 hodín ročne je magické číslo

Jednou z najneintuitívnejších rád, ktorú som našiel, je, že aby ste sa cítili šťastnejšie, mali by ste pomáhať ostatným. V skutočnosti je 100 hodín ročne (alebo dve hodiny týždenne) optimálny čas, ktorý by sme mali venovať pomoci druhým aby sme obohatili náš život.

Ak sa vrátime späť k knihe Shawna Achora, hovorí o pomoci druhým:

... keď vedci robili rozhovory s viac ako 150 ľuďmi o ich nedávnych nákupoch, zistili, že peniaze vynaložené na aktivity - napríklad koncerty a skupinové večere - priniesli oveľa väčšie potešenie ako nákupy materiálu, ako sú topánky, televízie alebo drahé hodinky. Šťastie zvyšuje aj utrácanie peňazí za iných ľudí, nazývané „prosociálne výdavky“.

The Journal of Happiness Studies zverejnil štúdiu ktorí skúmali práve túto tému:

Účastníci si spomenuli na predchádzajúci nákup uskutočnený buď pre seba, alebo pre niekoho iného, ​​a potom oznámili svoje šťastie. Potom sa účastníci rozhodli, či peňažnú neočakávanú sumu použijú na seba alebo na niekoho iného. Účastníci, ktorí boli odvolaní z dôvodu nákupu uskutočneného pre niekoho iného, ​​hlásili, že sa cítia výrazne šťastnejší bezprostredne po tejto spomienke; čo je najdôležitejšie, čím šťastnejší účastníci sa cítili, tým pravdepodobnejšie bolo, že sa rozhodnú stráviť neočakávané udalosti u niekoho iného v blízkej budúcnosti.

Takže míňanie peňazí na iných ľudí nás robí šťastnejšími ako nakupovanie vecí pre seba. Ale čo tak utratiť naše čas na iných ľudí?

TO štúdium dobrovoľníctva v Nemecku skúmali, ako boli dobrovoľníci ovplyvnení, keď im boli odobraté možnosti pomôcť iným:

Krátko po páde Berlínskeho múru, ale pred nemeckým stretnutím, sa prvá vlna údajov GSOEP zhromaždila vo východnom Nemecku. Dobrovoľníctvo bolo stále rozšírené. V dôsledku šoku z opätovného stretnutia sa zrútila veľká časť infraštruktúry dobrovoľníctva (napr. Športové kluby spojené s firmami) a ľudia náhodne stratili svoje možnosti dobrovoľníctva. Na základe porovnania zmeny subjektívneho blahobytu týchto ľudí a ľudí z kontrolnej skupiny, ktorí nezmenili svoj štatút dobrovoľníka, sa podporuje hypotéza, že dobrovoľníctvo je prínosom z hľadiska vyššej životnej spokojnosti.

Vo svojej knihe Flourish: Nové vizionárske chápanie šťastia a pohody , Profesor univerzity v Pensylvánii Martin Seligman vysvetľuje, že pomoc druhým môže zlepšiť náš vlastný život:

... my vedci sme zistili, že láskavosť vedie k jedinému najspoľahlivejšiemu okamžitému zvýšeniu pohody každého cvičenia, ktoré sme testovali.

6. Precvičujte úsmev: Zmiernite bolesť, zlepšite náladu, myslite lepšie

Vďaka úsmevu sa môžeme cítiť lepšie, ale je to efektívnejšie, keď to podporíme pozitívnymi myšlienkami táto štúdia :

Nová štúdia vedená obchodným učencom na Michiganskej štátnej univerzite naznačuje, že pracovníci zákazníckych služieb, ktorí falošný úsmev po celý deň, zhoršujú ich náladu a odchádzajú z práce, čo ovplyvňuje produktivitu. Ale pracovníci, ktorí sa usmievajú v dôsledku kultivácie pozitívnych myšlienok - napríklad tropickej dovolenky alebo recitálu dieťaťa - si zlepšujú náladu a menej sa sťahujú.

Samozrejme, je to dôležité praktizujte „skutočné úsmevy“ kde používate očné jamky. (Videli ste falošné úsmevy, ktoré sa človeku nedostali do očí. Vyskúšajte to. Usmievajte sa iba ústami. Potom sa usmievajte prirodzene; oči sa vám zúžia. Medzi falošným úsmevom a skutočným úsmevom je obrovský rozdiel.)

Podľa PsyBlog , usmievavý môže zlepšiť našu pozornosť a pomôcť nám lepšie vykonávať kognitívne úlohy:

Vďaka úsmevu sa cítime dobre, čo tiež zvyšuje našu flexibilitu pozornosti a našu schopnosť myslieť holisticky. Keď túto myšlienku testovali Johnson a kol. (2010), výsledky ukázali, že účastníci, ktorí sa usmievali, plnili lepšie úlohy v oblasti pozornosti, ktoré si vyžadovali vidieť celý les, a nie iba stromy.

Úsmev je tiež dobrým spôsobom, ako zmierniť bolesť, ktorú pociťujeme v znepokojujúcich podmienkach:

Usmievanie je jedným zo spôsobov, ako znížiť strach spôsobený nepríjemnou situáciou. Psychológovia tomu hovoria hypotéza spätnej väzby tváre. Aj vynútenie úsmevu, keď nemáme pocit, že stačí, aby sme mierne zdvihli náladu (toto je jeden príklad stelesneného poznania).

7. Naplánujte si cestu: Pomáha vám, aj keď si v skutočnosti jednu nevyberiete

Na rozdiel od skutočnej dovolenky, jednoducho plánovanie dovolenka alebo prestávka v práci môžu zlepšiť naše šťastie. Štúdia zverejnená v časopise Aplikovaný výskum v oblasti kvality života ukázal, že najväčší vrchol šťastia nastal počas plánovacej fázy dovolenky, keď si ľudia užívajú pocit očakávania:

V štúdii vplyv očakávania dovolenky zvyšoval šťastie po dobu ôsmich týždňov. Po na dovolenke šťastie u väčšiny ľudí rýchlo kleslo späť na základné hodnoty.

Shawn Achor má pre nás niekoľko informácií aj k tomuto bodu:

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí práve uvažovali o sledovaní svojho obľúbeného filmu, v skutočnosti zvýšili hladinu endorfínov o 27 percent.

Ak si práve teraz nemôžete nájsť čas na dovolenku alebo na noc strávenú s priateľmi, dajte si niečo do kalendára - aj keď je to mesiac alebo rok po ceste. Potom, kedykoľvek potrebujete povzbudiť šťastie, pripomínajte si to.

8. Meditujte: Prepojte svoj mozog so šťastím

Meditácia sa často hovorí ako o dôležitom zvyku na zlepšenie zamerania, jasnosti a pozornosti, ako aj na udržanie pokoja. Ukázalo sa, že je to užitočné aj pre zlepšenie svojho šťastia :

V jednej štúdii sa výskumný tím z Massachusetts General Hospital pozrel na skenovanie mozgu 16 ľudí pred a po absolvovaní osemtýždňového kurzu meditácie všímavosti. Štúdia publikovaná v januárovom čísle Psychiatry Research: Neuroimaging dospela k záveru, že po absolvovaní kurzu rástli časti mozgu účastníkov spojené so súcitom a sebauvedomením a časti spojené so stresom sa zmenšili.

Meditácia doslova vyčistí vašu myseľ a upokojí vás. Často sa osvedčilo ako najefektívnejší spôsob, ako žiť šťastnejší život. Podľa Achora vás meditácia môže v dlhodobom horizonte šťastnejšie:

Štúdie ukazujú, že v minútach bezprostredne po meditácii prežívame pocity pokoja a spokojnosti, ako aj zvýšené vedomie a empatia. A výskumy dokonca ukazujú, že pravidelná meditácia môže natrvalo zmeniť mozog na zvýšenie úrovne šťastia.

Skutočnosť, že môžeme skutočne zmeniť našu štruktúru mozgu prostredníctvom mediácie, je pre mňa najprekvapivejšia a do istej miery upokojujúca, že napriek tomu, čo dnes cítime a myslíme, nie je to trvalé.

9. Presuňte sa bližšie k práci: Krátka cesta do práce má hodnotu viac ako veľký dom

Naše dochádzanie do práce môže mať prekvapivo silný vplyv na naše šťastie. Skutočnosť, že máme tendenciu pendlovať dvakrát denne najmenej päť dní v týždni, neprekvapuje, že sa tento efekt časom vytvorí a urobí nás čoraz menej šťastnými.

Podľa Umenie mužnosti , mať dlhé dochádzanie je niečo, čo si často neuvedomujeme, ovplyvní nás to tak dramaticky:

... zatiaľ čo veľa dobrovoľných podmienok nemá vplyv na naše šťastie z dlhodobého hľadiska, pretože sa na ne aklimatizujeme, ľudia si nikdy nezvyknú na to, aby ich denný slog fungoval, pretože niekedy je prevádzka strašná a niekedy nie.

Alebo ako povedal harvardský psychológ Daniel Gilbert: „Jazda v premávke je každý deň iný druh pekla.“

Máme tendenciu sa to snažiť kompenzovať tým, že máme väčší dom alebo lepšiu prácu, ale tieto kompenzácie jednoducho nefungujú:

Dvaja švajčiarski ekonómovia, ktorí skúmali vplyv dochádzania na šťastie, zistili, že tieto faktory nedokážu vyrovnať utrpenie, ktoré vzniklo pri dlhom dochádzaní.

con quien se casa ving rhames

10. Cvičte vďačnosť: Zvyšujte šťastie a spokojnosť

Toto je zdanlivo jednoduchá stratégia, ale osobne som zistil, že má obrovský vplyv na môj výhľad. Existuje veľa spôsobov, ako si prejaviť vďačnosť, od vedenia denníka vecí, za ktoré ste vďační, zdieľať tri dobré veci, ktoré sa dejú každý deň s priateľom alebo partnerom alebo partnerkou a vydajte sa z cesty, aby ste prejavili vďačnosť, keď vám iní pomôžu.

V pokus kde si účastníci všimli veci, za ktoré boli vďační za každý deň, sa ich nálady zlepšili iba z tohto jednoduchého postupu:

Skupiny vyhliadok vďačnosti vykazovali zvýšenú pohodu vo viacerých, aj keď nie vo všetkých, výsledných mierach v týchto troch štúdiách, v porovnaní s porovnávacími skupinami. Najvýraznejším zistením sa javil vplyv na pozitívny vplyv. Výsledky naznačujú, že vedomé zameranie na požehnania môže mať emocionálne a medziľudské výhody.

The Journal of Happiness studies zverejnil štúdiu ktorí pomocou vďačných listov vyskúšali, ako môžu byť vďační ľudia ovplyvnení na našej úrovni šťastia:

Medzi účastníkmi bolo 219 mužov a žien, ktorí počas 3 týždňov napísali tri listy vďačnosti. Výsledky naznačili, že písanie vďaky zvyšovalo šťastie a spokojnosť účastníkov a zmierňovalo depresívne príznaky.

Rýchly záverečný fakt: Ak starnete, budete skutočne šťastnejší

S pribúdajúcim vekom, najmä po strednom veku, máme tendenciu prirodzene sa vyvíjať rásť šťastnejšie . O tom, prečo sa to stane, stále vedú debaty, ale vedci majú niekoľko nápadov:

Vedci vrátane autorov zistili, že starší ľudia, ktorí zobrazujú fotografie tvárí alebo situácií, majú tendenciu sústrediť sa a viac si pamätajú tí šťastnejší a menej negatívni.

Ďalšie štúdie zistili, že s pribúdajúcim vekom vyhľadávajú ľudia situácie, ktoré im zdvihnú náladu - napríklad prerezávanie sociálnych kruhov priateľov alebo známych, ktorí by ich mohli zraziť. Ešte ďalšia práca zisťuje, že starší dospelí sa naučia opúšťať straty a sklamania nad nedosiahnutými cieľmi a svoje ciele zameriavajú na väčšiu pohodu.

Takže ak ste si mysleli, že vám starnutie spôsobí nešťastie, je pravdepodobné, že si vytvoríte pozitívnejší výhľad, než aký máte teraz.

Aké je to super?