Pred pár týždňami som bol v posilňovni a robil som si poklesy a uvedomil som si, že som uviazol. Spravidla urobím 50 ponorov na konci tréningu hrudníka a tricepsov, aby som ukončil sedenie. Pred rokom som to mohol dosiahnuť v dvoch setoch: 32 a 18 alebo 30 a 20, alebo ak som bol zvlášť unavený, 26 a 24, ale dve série neboli žiadny problém. Potom som donedávna prestal robiť dipy.
A potreboval som 3 sady, aby som urobil 50 dipov. Nezdalo sa mi, že by som prešiel cez túto bariéru.
Nakoniec ma to zasiahlo: Zabudol som na základný princíp posilňovania: postupné preťaženie. (Viac o tom za chvíľu.)
Nanešťastie sa to stáva každému z nás. Chytíme sa novým fitnes programom alebo prístupom, alebo sa začneme nudiť, stratíme pozornosť a stratíme zo zreteľa základné kľúče k zdraviu a kondícii .
Robíme veci príliš komplikované - a v priebehu toho prestávame vidieť výsledky.
valor neto de chris hayes msnbc
A to je obrovský problém. Zdravie a fitnes nie sú pre úspešných podnikateľov luxusom; zdravie a fitnes môžu hrať hlavnú rolu v úspechu. Výskum to ukazuje kardiovaskulárne cvičenie zlepšuje pamäť a kognitívne schopnosti . Cvičenie zlepšuje náladu . Cvičenie je efektívnym nástrojom pre zvládanie stresu a úzkosti . Vyššie energetické hladiny, mentálne výhody - vytrvalosť, odolnosť, odhodlanie a duševná húževnatosť - sú rovnako dôležité.
Takže ak hľadáte spôsob, ako k tomu posuňte svoje podnikanie - a seba - na vyššiu úroveň , majte na pamäti tieto dve jednoduché pravdy o zdraví a kondícii.
A nehovorte, že sa vás netýkajú, pretože ste zvláštni alebo jedineční. Áno, všetci sme jednotlivci, ale vo väčšine prípadov sme si v podstate rovnakí.
To je dobrá vec, pretože to znamená, že prijatie týchto dvoch prístupov vám pomôže dosiahnuť požadované výsledky - a zaslúži si to.
1. Chcete schudnúť? Musíte spotrebovať menej kalórií, ako spálite.
Och, ja viem. „Všetky kalórie nie sú rovnaké.“ Alebo „Moja rýchlosť metabolizmu je iná.“ Alebo „Mám problém so štítnou žľazou, ktorý mi znemožňuje chudnutie.“
Pravda: Niektoré kalórie sú pre vás lepšie ako iné. Všetci máme rozdielne rýchlosti metabolizmu. A niektorí ľudia majú zdravotné ťažkosti, vďaka ktorým je chudnutie skutočne, ale skutočne ťažké.
Ale pre drvivú väčšinu z nás je spôsob, ako schudnúť, príjem menej kalórií, ako spálite. (Strieľajte, môžete držať diétu pozostávajúcu výlučne z cookies a pokiaľ spotrebujete menej kalórií, ako spálite, vy bude stratiť váhu.)
Napriek tomu sa toto chudnutie nemusí vyskytnúť tak rýchlo, ako chcete. Ak pôjdete do mimoriadne prísneho plánu na zníženie kalórií, nemusí sa vám stať, že budete chudnúť veľa dní - alebo dokonca týždeň či dva.
Je to preto, že výrazné zníženie kalórií spúšťa uvoľňovanie väčšieho množstva kortizolu, čo zvyčajne zvyšuje množstvo zadržanej tekutiny. Takže strácate tuk; len zadržiavaš viac vody. Všetko sa to však po určitom čase pretrasie (preto niektorí ľudia v priebehu pár dní zrazu schudnú niekoľko kíl).
Takže so všetkým, čo bolo povedané: Ak chcete zhodiť štyri kilá za mesiac, budete musieť denne spáliť o 500 kalórií viac, ako skonzumujete. (Všeobecne povedané, aby ste zhodili jednu libru, musíte spáliť 3 500 kalórií.)
Môžete to urobiť tak, že zjete o 500 kalórií menej, ako obvykle, alebo spálite o 500 kalórií viac, ako obvykle, alebo ich kombináciou.
Tak či onak, robte to mesiac a schudnete štyri kilá. Ak neschudnete štyri kilá, znamená to, že ste buď podhodnotili množstvo prijatých kalórií, alebo ste nadmerne spočítali množstvo spálených kalórií navyše.
Ak zistíte, že - bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavate - nechudnete, musíte jesť o niečo menej a o niečo viac sa hýbať.
Je to naozaj také jednoduché. Nenájdete jedinú vedeckú štúdiu, ktorá by tvrdila opak.
Čo, ak sa nad tým zamyslíte, je úžasné - pretože to znamená, že pokiaľ budete matiku robiť dobre, vy bude stratiť váhu.
A nie je to to, čo chceš?
sandra smith zorro noticias bio
2. Chcete budovať svaly a naberať silu? Musíte postupne preťažovať svoje svaly.
Postupné preťažovanie je jednoduchý koncept. Ak chcete neustále vidieť zlepšenie, musíte neustále zvyšovať pracovné zaťaženie, čo znamená zvyšovať buď váhu, ktorú dvíhate, alebo počet opakovaní (alebo ich kombináciu).
Prečo? Vaše telo je vynikajúce v prispôsobovaní sa. Robte 100 klikov denne po dobu troch týždňov v kuse a spočiatku sa určite posilníte, ale nakoniec sa vaše telo rozhodne, že 100 klikov denne je nová normálna funkcia a prestanete silnieť.
Robte to isté - s čímkoľvek - dostatočne dlho a vaše telo sa prispôsobí. Preto nasleduje rovnaká rutina, bez ohľadu na to, aká je rutina, nakoniec vyústi do plató.
Aby ste sa vyhli náhornej plošine, je potrebné namiesto zmeny cvikov zmeniť: naložiť dáte si svaly.
Samozrejme si môžete myslieť, že liečbou náhorných plošín je neustále obmieňanie vášho tréningu. Aj keď určite nie je nič zlé na pravidelnom miešaní cvikov (a neustále zmeny v cvičení sa môžu zdať menej nudné), neustále vykonávanie nových cvikov nenúti vaše telo, aby sa adaptovalo takmer tak rýchlo.
Opäť: Najlepším spôsobom, ako ďalej budovať svaly a posilňovať sa, je nasledovať systém, ktorý núti vaše telo adaptovať sa.
Použime opäť ako príklad pushupy. Povedzme, že ste robili 10 sérií po 10 klikov so 45-sekundovým odpočinkom medzi každou sadou. Ďalšie cvičenie, zvýšte jeden aspekt: Urobte ešte jeden pushup na sériu alebo medzi jednotlivými sériami odpočívajte iba 40 sekúnd, alebo si položte na chrbát platňu s hmotnosťou 10 alebo 25 libier, aby ste pohybu dodali váhu. Potom, keď nabudúce cvičíte, urobte viac klikov na sadu, alebo možno urobte jednu ďalšiu sadu z 10, alebo si možno odpočiňte ešte menej. Získate bod.
Postupujte podľa princípu progresie - vždy ich pridajte o niečo viac - a môžete sa vyhnúť náhorným plošinám a pomaly, ale isto silnieť a byť fit.
Len sa uistite, že sa strategicky zmeníte. Napríklad môžete začať robiť sedem príťahov na sériu, potom osem, potom deväť, potom 10, ale potom, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, nemôžete urobiť 11 príťahov za sebou.
Žiaden problém. Zvýšte zaťaženie tým, že urobíte menej príťahov na súpravu, zatiaľ čo nosíte záťažový pás s pripevnenou platňou s hmotnosťou 10 alebo 20 libier, ktorá zvyšuje odolnosť. Pracujte na vytiahnutí väčšej váhy týždeň alebo dva - a pri každom tréningu robte viac opakovaní - a potom sa vráťte k príťahom iba na základe telesnej hmotnosti. Budete môcť urobiť viac ako 10 opakovaní na sériu, pretože budete nútiť svoje svaly, aby sa prispôsobili a zosilneli.
(Takto som rýchlo vylepšil počet poklesov na sériu v mojej snahe urobiť 50 v dvoch setoch: pomocou váhového pásu som pridal k váhe 35 kilogramov a po niekoľkých týždňoch som bol o niečo silnejší, vďaka čomu som robil viac opakovaní. jednoduchšie.)
Majte na pamäti, že rovnaká zásada platí aj pre vytrvalostné športy. Myslíte si, že profesionálni cyklisti idú von a venujú sa každý deň rovnakému tréningu? Nie. Počas mimosezóny postupne zvyšujú vzdialenosť a pracovné zaťaženie a intenzitu a nútia svoje telá prispôsobiť sa, a preto sa zlepšovať.
A vy tiež. Aby ste sa neustále sústredili na postupné preťaženie, zaznamenajte si každý absolvovaný tréning, ale čo je dôležitejšie, naplánujte si každý tréning vopred. Rozhodnite sa, čo budete robiť, a potom to urobte.
Ak zlyháte, dobre. Skúste to nabudúce. Nenechajte si však naplánovať „urobím len toľko, koľko môžem dnes“. Rozhodnite sa, čo plánujete robiť pri každom tréningu. Potom to urob.
Popremýšľajte o tom takto: Vaším dlhodobým cieľom je posilniť sa, ale vašim okamžitým cieľom - vašim skutočným záväzkom - je dokončiť každé cvičenie podľa plánu a harmonogramu. Rovnako ako život si nájde cestu , aj vaše telo si nájde spôsob. Tak dlho ako ty sila svoje telo nájsť spôsob.
To je najlepší spôsob zlepšenia. Takto idete ďalej, ako ste si mysleli, že je to možné. Takto ste silnejší a zdatnejší.
A tak sa môžete cítiť trochu lepšie, najmä sám so sebou - pretože zlepšenie v čomkoľvek je bezpečným spôsobom, ako sa cítiť istejšie. A nie je to to, čo chcete?
