Hlavná Prvých 90 Dní 5 zlatých pravidiel stravovania a fitnes pre zaneprázdnených profesionálov

5 zlatých pravidiel stravovania a fitnes pre zaneprázdnených profesionálov

Možno ste už počuli o výskume, ktorý ukazujecvičenie vám pomáha pri stresovom výkone lepšie pracovať. To ukazuje, že budete cvičiť pri strednej intenzite 20 minút pozdvihnite náladu až na 12 hodín . To ukazuje cvičeniezvyšuje produkciu proteínu, ktorý podporujefunkcie, rastu a prežitia mozgových buniek.

Možno ste už počuli o a30-ročná štúdia na Harvarde, ktorá ukazuje, že cvičenie je jedným z piatich denných návykov, ktoré vám môžu nielen predĺžiť životnosť o 12 až 14 rokov,ale môže tiež znížiť vaše riziko Alzheimerovej choroby na polovicu.



Problém je, že ste počuli o mnohých ďalších veciach. Paleo diéty. Keto diéty. Stredomorské diéty. Nízkosacharidové diéty, bielkovinové diéty, nízkotučné diéty. Prerušovaný pôst. HIIT tréningy. Izometria. Plyometria. Silový tréning. Kardio tréning. Tabata.

Keďže možnosti sa zdajú byť nekonečné, zdá sa nemožné, aby ste zistili, čo by ste mali robiť.

Rovnako ako nájdenie času na zdravšie stravovanie a zdatnosť.



Rovnako ako u väčšiny vecí, aj pri dlhodobom zdravom a zdravom udržiavaní a udržovaní zdravia sa jedná o dodržiavanie niekoľkých základných zásad.

Postupujte podľa týchto pokynov a potom môžete vrstviť fantazijné veci:

Pred každým jedlom vypite pohár vody.

Všetci musíme piť viac vody. Rovnomerné mierne prípady dehydratácie spôsobujú, že sa cítite pochmúrnejšie a pesimistickejšie , pravdepodobne preto, že určité neuróny môžu zistiť dehydratáciu a upozorniť oblasti mozgu, ktoré ovplyvňujú vašu náladu.



brian shaw y su esposa

Ale namiesto toho, aby ste sa pokúsili vypiť 10 pohárov vody denne, stačí vypiť pohár pred každým jedlom. Je to ľahký spôsob, ako zvýšiť príjem.

Navyše, ak sa snažíte regulovať svoju váhu, má to aj vedľajšiu výhodu: Ak budete piť asi 20 minút pred jedlom, budete sa cítiť o niečo sýtejší, keď si sadnete k jedlu - a nebudete mať také pokušenie jesť za hranicou hladu.

Ak chcete schudnúť, spotrebujte menej kalórií, ako spálite.

Niektoré kalórie sú pre vás lepšie ako iné. Každý má inú rýchlosť metabolizmu. Niektorí ľudia majú zdravotné ťažkosti, vďaka ktorým je chudnutie skutočne, ale skutočne ťažké.

Ale pre drvivú väčšinu chudnutie spočíva v prijatí menšieho množstva kalórií, ako spálite. Môžete držať diétu pozostávajúcu výlučne zo zmrzliny ... a pokiaľ skonzumujete menej kalórií, ako spálite, nemusíte byť obzvlášť zdraví, ale ste bude stratiť váhu.

Napriek tomu sa toto chudnutie nemusí vyskytnúť tak rýchlo, ako chcete. Aj keď pôjdete do mimoriadne prísneho plánu na zníženie kalórií, nemusíte celé dni chudnúť.

Je to preto, že výrazné zníženie kalórií spúšťa uvoľňovanie väčšieho množstva kortizolu, čo zvyčajne zvyšuje množstvo zadržiavanej tekutiny: Aj keď strácate tuk, zadržiavate tiež viac vody.

Všetko sa to však po určitom čase pretrasie, a preto niektorí ľudia v priebehu pár dní zrazu schudnú niekoľko kíl.

Takže so všetkým, čo bolo povedané: Ak chcete zhodiť štyri kilá za mesiac, budete musieť denne spáliť o 500 kalórií viac, ako skonzumujete. (Všeobecne povedané, 3 500 sa rovná libre.)

Môžete to urobiť tak, že zjete o 500 kalórií menej, ako obvykle, alebo spálite o 500 kalórií viac, ako obvykle, alebo ich kombináciou. Tak či onak, robte to mesiac a schudnete štyri kilá.

Ak neschudnete štyri kilá, znamená to, že ste podhodnotili množstvo prijatých kalórií alebo nadhodnotili množstvo spálených kalórií navyše.

Ak zistíte, že - bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavate - nechudnete, musíte jesť o niečo menej a o niečo viac sa hýbať. Je to naozaj také jednoduché.

Nenájdete jedinú vedeckú štúdiu, ktorá by dokázala opak.

Ak sa chcete stravovať zdravo, streľte do 80/20.

Z hľadiska výživy je možné zostaviť dokonalú stravu.

Kto však chce stráviť zvyšok života jedením že spôsob?

Príležitostný kúsok pizze vás nezabije. Alebo občasný plátok koláča. Alebo príležitostné podvádzanie.

Pokiaľ váš lekár - a nie marketing novej modernej stravy - hovorí inak, ak je 80 percent toho, čo konzumujete, zdravé - zelenina, ovocie, bielkoviny s nízkym obsahom tuku, celozrnné výrobky atď. - potom sa vám darí .

A keďže sa nebudete cítiť ako otrok svojho stravovacieho plánu, je pravdepodobné, že sa z dlhodobého hľadiska budete stravovať zdravšie.

Na čom skutočne záleží.

Urobte si kardio ...

Kardio tréning môže zlepšiť vašu aeróbnu kapacitu, znížiť krvný tlak, znížiť telesný tuk ...

Navyše už za 20 minút aeróbneho cvičenia s nízkou až strednou intenzitou sa budete cítiť menej unavení a viac nabití energiou. (A ak to urobíte ako prvé ráno, toto cvičenie zlepší vašu náladu a zníži hladinu stresu nasledujúcich 12 hodín.)

Problém je: Koľko kardio tréningu stačí?

Dobrá otázka. Niektoré štúdie odporúčajú až 300 minút týždenne mierneho kardia. Na druhej strane spektra bola publikovaná štúdia v Medicína a veda v športe a cvičení ukazuje, že jedna 23-minútová relácia HIIT týždenne je takmer rovnako efektívna ako tri 23-minútové relácie týždenne.

Všetko teda závisí od toho, kde začínate. A na vaše prípadné ciele.

Ak začínate od nuly a chcete byť fit, robte 15 minút mierneho až trochu silného kardia - to znamená, že nemôžete cvičiť - trikrát týždenne je úžasné. (Podľa mojich skúseností sú ľudia, ktorí môžu cvičiť a rozprávať, buď neuveriteľne fit, alebo nepracujú dostatočne tvrdo.)

cuanto mide mikey willams

Typ cvičenia, ktorý si vyberiete, je len na vás. Aj keď niektoré formy kardia môžu byť „lepšie“ ako iné, najlepší druh kardia je ten, ktorý sa vám páči dosť dobre - buď preto, že vás to „baví“, alebo preto, že funguje tak dobre -, aby ste sa ho mohli držať.

Pretože „optimálne“ je irelevantné, ak to nikdy neurobíte.

A urobte si odporový tréning.

Lepšia svalová sila a tón pomáhajú chrániť vaše kĺby pred zranením. Pomáha vám udržiavať flexibilitu a rovnováhu. Zvyšuje váš metabolizmus. Môže pomôcť znížiť alebo zabrániť kognitívnemu poklesu.

Navyše vám môže pomôcť vyzerať lepšie, čo zvyčajne znamená, že sa budete cítiť lepšie - najmä o sebe.

Môžete použiť závažie. Môžete cvičiť s telesnou hmotnosťou. Strieľajte, môžete len urob veľké štyri : kliky, príťahy, drepy a mŕtve zdvihy.

Ak práve začínate, stačí trikrát týždenne. A ak medzi jednotlivými sériami veľmi neodpočívate - čo tréningu dodá trochu kardio výdychu - potom vám môže stačiť asi 20 minút, najmä spočiatku. To stačí na vykonanie 10 alebo 12 sád.

Ale akékoľvek cvičenie, ktoré si vyberiete, či už kardio alebo odpor, a akúkoľvek diétu, ktorú sa rozhodnete dodržiavať ...

Držte sa ho najmenej dva týždne.

Áno: dva týždne. Nezáleží na tom čo.

Prečo? Jeden, môžete urobiť čokoľvek na dva týždne. (Ak nemôžete, jasne ste si vybrali cieľ, ktorý pre vás neznamená dosť.)

Ešte dôležitejšie je, že na konci dvoch týždňov budete mať určitú úroveň úspechu. Zlepšenia. Návratnosti úsilia.

Stručne povedané, dáte všetkému, čo sa rozhodnete, v skutočnosti šancu práca - aspoň trochu.

Takže majte hlavu sklonenú, nesústreďte sa na výsledky - pretože prvých pár dní nebudú žiadne výsledky - a držte sa plánu. Nemysli na budúci týždeň. Alebo budúci mesiac. Stačí sa sústrediť na dnešok, každý deň po dobu dvoch týždňov.

Na konci druhého týždňa budete mať premyslené kľučky. Budete mať lepší pocit z cvičení. Budete mať lepší pocit z prípravy jedla. Budete lepší, nielen pokiaľ ide o výsledky, ale aj o postup.

To vám dá motiváciu ísť ďalej - namiesto toho, aby ste začali odznova, prechodom na inú nablýskanú novú stravu alebo fitnes, ktoré upútajú vašu pozornosť.

how tall is cote de pablo

Pretože ako vo väčšine vecí, aj tu je dôležitý proces.

Na konzistencii však záleží najviac.