Život je príliš krátky na to, aby ste boli neustále unavení. A ste príliš zaneprázdnení, aby ste strávili v posteli o jednu minútu viac, ako je potrebné.
Zjavným riešením týchto skutočností je maximalizácia kvality vášho spánku a vytlačenie čo najväčšieho množstva odpočinku a energie z každej hodiny strávenej v posteli. Za primeraný čas spánku samozrejme nič nenahradí, ale zdraví a úspešní ľudia vedia, že niekoľko jednoduchých akcií môže zabezpečiť, že sa zobudia oddýchnutí a pripravení na cestu. Preto tieto veci robia vždy predtým, ako sa na noc pricestujú.
1. Nastavte si rozvrh
Prvým a najlepším krokom, ktorý môžete podniknúť na zlepšenie spánku, je nastaviť si pevný spánkový režim a dodržiavať ho - a to aj cez víkendy a sviatky. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov neskúšajte bojovať so svojím osobným rytmom. Niektorí ľudia sú naprogramovaní tak, aby zostali bdelí neskôr , ostatní sa budia jasne a skoro. Ak je to možné, rešpektujte preferencie svojho tela.
de que etnia es scott disick
Snažíte sa dodržať svoj plán? Ak je pre vás „nemožné zostať na ceste s upokojujúcou rutinou pred spaním“, zvážte nastavenie alarmu - choďte do postele “. navrhuje HuffPo .
2. Skontrolujte stravu pred spaním
Nie ste stvorení na to, aby ste trávili a spali súčasne, snažte sa preto urobiť všetko pre to, aby ste si dopriali ťažkú večeru skoro v noci alebo sa držali ľahších jedál, ak budete jesť neskôr.
Cítite sa bláznivo pred spaním? „Niekoľko potravín podporuje spánok tým, že pomáha optimalizovať uvoľňovanie melatonínu. Turecko a teplé mlieko obsahujú tryptofán (predchodca melatonínu), zatiaľ čo med obsahuje orexín, ktorý znižuje bdelosť. Marmit, mandle, harmanček a ovsené koláče sú tiež dobré a banány obsahujú vysoké množstvo serotonínu a horčíka, “ Sprievodca dobrým spánkom autor Sammy Margo hovorí UK Telegraf .
3. A vaše nápoje
Nepochybne viete, že ak sa chcete dobre vyspať, musíte byť opatrní, ak nebudete konzumovať kofeín neskôr počas dňa, ale vedeli ste, že spánok vám môže narušiť aj alkohol? Táto nočná čiapka by vás síce mohla pred spaním cítiť ospalá, ale druhú polovicu vašej noci bude pôsobiť rušivejšie a menej pokojne. Dajte si teda pohár vína dostatočne skoro, aby bol v čase, keď zhasnete svetlo, mimo vášho systému.
4. Vypnite svoje hračky
Modré svetlo vyžarované vaším počítačom a inými pomôckami vás môže držať hore, takže ich vypnite dobrú hodinu alebo dve pred spaním (pomôže vám to tiež vyčistiť si denné starosti skôr, ako narazíte na seno).
Alebo skús F.lux . Je to bezplatná aplikácia, ktorá „umožňuje, aby farba obrazovky vášho počítača pripomínala aktuálnu dennú dobu, a pomáha vášmu telu spoznať, že sa blíži čas spánku,“ vysvetľuje Dr. Michael Terman, spoluautor Resetujte svoje vnútorné hodiny 
.
cuanto mide jon bellion
5. Nastavte scénu
Ideálne prostredie na spanie vášho tela je chladné, tmavé a tiché, takže sa snažte eliminovať hluk a svetlo z miestnosti (a hej, ušetríte nejaké peniaze aj vypnutím termostatu). Ak je váš domov v noci hlasný, použite ventilátor, klimatizáciu alebo aplikáciu alebo automat na biely šum. Môžete tiež vyskúšať štuple do uší, “ navrhuje Web MD .
Pohodlná posteľ je tiež zjavne nevyhnutná. To by mohlo znamenať špliechanie na lepšom matraci alebo vankúšoch ( hovorí veda že vaše vankúše bude pravdepodobne potrebné vymeniť každých 18 mesiacov vďaka hromadeniu roztočov). A ospravedlňujeme sa vašim chlpatým priateľom, ale ak sa usilujete o maximálny zážitok zo spánku, budú si musieť nájsť svoje vlastné miesta, kde by sa mohli odložiť z vašej postele.
6. Odraz
Vaše spiace podvedomie je mocný nástroj ktoré vám môžu pomôcť robiť ťažké rozhodnutia a vymýšľať inovatívne nápady. Aby ste to však mohli urobiť, musíte ju požiadať o pomoc a nechať si čas na vypočutie jej odpovedí. Môžete si nájsť čas na trochu voľného písania alebo si jednoducho urobiť chvíľu na rozmyslenie nad problémami, ktorým čelíte, dňom, ktorý uplynul, alebo nádejami na zajtrajšok. Alebo vyskúšajte jednoduchú meditačnú prax.
Nech si zvolíte akýkoľvek spôsob, vaším cieľom je mať jasnú myseľ skôr, ako sa usadíte v posteli. „Vezmite si večer čas na prácu cez deň, urobte si zoznamy, ktoré urobíte zajtra, a vyčistite svoju mentálnu plochu od vecí, na ktoré stále musíte myslieť. Potom choď do postele, “hovorí pre HuffPost Michael A. Grandner z programu Behavioral Sleep Medicine na University of Pennsylvania.
7. Prijmite rituál pred spaním
Vaše telo a myseľ potrebujú signál, že je čas spať, takže si každý večer vytvorte sériu relaxačných akcií, ktoré fungujú ako váš osobný vypínač. Čítanie je dobré, rovnako tak aj horúci kúpeľ. „Nárast a pokles telesnej teploty podporuje ospalosť,“ vysvetľuje stránka Zdravý spánok Harvard Med .
Len sa vyhnite rýchlej e-mailovej kontrole pred spaním alebo akejkoľvek inej potenciálne stimulujúcej alebo stresujúcej činnosti. Môže zvýšiť hladinu kortizolu a sťažiť tak spánok.
8 Stretch
To je obzvlášť dôležité, ak trávite značnú časť dňa zhrbeného nad počítačom alebo inak v pozíciách, ktoré vo vás zanechávajú veľké napätie.
Zdravie naznačuje tento kúsok rýchlej jogy v posteli : „Ľahnite si na chrbát, chodidlá sú spojené a kolená sú pokrčené a padajú k podlahe. Ruky položte dlane nahor, boky, ramená držte dozadu a hrudník otvorený. Zatvorte oči a nadýchnite sa nosom, zatiaľ čo pomaly rátate do štyroch, a potom vydýchnite, zatiaľ čo rátate späť do jednej. Pokračujte 10 minút alebo tak dlho, kým sa budete cítiť úplne uvoľnene. ' Alebo skús táto rozsiahlejšia séria póz od Shape .
cuanto mide madison bumgarner
9. Nestresuj sa
Pravidelný spánkový režim je vynikajúci, ale nebuďte otrokom svojho plánu alebo sa stresujte, ak nie ste ospalí v „správnom“ čase. Ak sa nedostanete po 15 alebo 20 minútach, vstaňte a venujte sa trochu viac svojim preferovaným relaxačným aktivitám pred spaním.
Nech robíte čokoľvek, časom neobsedujte. „Pozeranie sa na hodiny vo vašej spálni, či už sa snažíte zaspať, alebo keď sa zobudíte uprostred noci, môže skutočne zvýšiť stres, takže je ťažšie zaspať. Otočte ciferník hodiniek od seba, “navrhuje harvardský spánok. Alebo ak chcete riešenie s vyššou technológiou, môžete si kedykoľvek kúpiť tieto hodiny .
