Asi 40 miliónov ľudí v USA má úzkostná porucha, ktorá môže siahať od generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD), ktorá sa definuje ako „intenzívne znepokojenie, ktoré nemôžete ovládať“, až po záchvaty paniky, doplnené o búšenie srdca, tras, trasenie a / alebo potenie.
Či už trpíte miernou alebo extrémnou úzkosťou, okamžite môžete podniknúť kroky Ukľudni sa a upokojiť sa. Tu je niekoľko najlepších:
cuanto mide kat timf
1. Postavte sa rovno
Podľa Tamar Chansky, Ph.D., psychológ a autor knihy Oslobodíme sa od úzkosti „Keď sme úzkostliví, chránime si hornou časťou tela - kde sa nachádza naše srdce a pľúca - tým, že sa tu nahneme.“
Pre okamžitú úľavu od úzkosti vstaňte, potiahnite si plecia dozadu, rovnomerne a široko od seba nohy vysaďte a otvorte hrudník. Potom zhlboka dýchajte. Tento postoj v kombinácii s hlbokým dýchaním pomáha vášmu telu zapamätať si, že mu momentálne nehrozí nebezpečenstvo a že ho má pod kontrolou (nie bezmocné). Ak sa nemôžete postaviť (t. J. Ste v aute), jednoducho potiahnite ramená dozadu a otvorte hrudník. Najdôležitejšie je prestať tušiť a zhlboka dýchať.
2. Hrajte hru 5-5-5
Keď máte úzkosť, často vás chytí (negatívna) myšlienková slučka. Hrajte toto, aby ste sa dostali späť do svojho tela a rýchlo zastavili úzkosť:
Rozhliadnite sa a pomenujte 5 vecí, ktoré môžete viď .
Zoznam 5 zvukov, ktoré môžete počuť.
Pohybujte 5 časťami tela, ktoré môžete cítiť (t.j. pretočte členok, krútte ušami, kývajte hlavou hore a dole).
Môže to znieť hlúpo, ale toto funguje.
3. Čuchajte levanduľový olej
Levanduľový olej má veľa liečivých vlastností. Podporuje pocit upokojenia a podporuje hlboký, pokojný spánok. Môže dokonca pomôcť pri bolestiach hlavy.
Aby ste znížili úzkosť, majte pri stole (alebo ak máte kabelku) fľašu levanduľového oleja. Ak potrebujete zvýšenie pokoja, dýchajte ho alebo si ho vmasírujte do spánkov. Bonusové body za spojenie čuchania s hlbokými, rovnomernými nádychmi.
4. Pozri si vtipné video
Áno vážne. Sledovanie klipu vášho obľúbeného komika alebo navijáka vám pomôže prestať pociťovať rýchlu úzkosť. Prečo? Pretože sa nemôžete fyziologicky smiať a zostať úzkostliví súčasne. Vaše telo sa po záchvate smiechu uvoľní spôsobom, ktorý vás zbaví úzkosti. Podľa Mayo Clinic navyše smiech prináša vzduch bohatý na kyslík, ktorý stimuluje vaše srdce a pľúca a stimuluje vaše endorfíny.
5. Choďte na rýchlu chôdzu
Cvičenie je dlho osvedčený spôsob, ako znížiť úzkosť. Okrem zvýšenia úrovne neurotransmiterov, ktoré sa cítia dobre, rýchla chôdza vyčistí vašu myseľ a znova vás prinúti dýchať hlbšie - a úzkosť úzko súvisí s povrchným dýchaním.
Štúdie ukážte tiež, že u ľudí, ktorí pravidelne trénujú intenzívne, je o 25 percent nižšia pravdepodobnosť vzniku úzkostnej poruchy.
6. Prijmite svoju úzkosť
Môže to znieť kontraproduktívne, ale Chansky hovorí, že ak prijmete svoju úzkosť (namiesto toho, aby ste sa za ňu hanbili alebo frustrovaní), pomôže vám to cítiť sa menej úzkosti.
Nezáleží na tom, či ste svoju úzkosť zdedili po rodine alebo životnom štýle alebo od oboch. Teraz je tu a uznáva, že namiesto boja vás to oslobodí a naučíte sa, ako to zvládnuť. Prijať to neznamená ani vzdať sa. Znamená to, že prestanete míňať energiu nadávaním sa za úzkosť a namiesto toho sa dozviete, čo na vás funguje, keď dôjde na upokojenie.
7. Vypočujte si najpohodlnejšiu pieseň na svete
Táto pesnička bol navrhnutý špeciálne na upokojenie nervového systému. Zistilo sa, že zmierňuje úzkosť až o 65 percent. Tu je jeho slučka hrajúca pri opakovaní.
8. Opätovne označte, čo sa deje.
Ak zažívate panický záchvat a vaše srdce búši, je ľahké uveriť niečomu ako: „Zomriem.“ Namiesto nákupu tejto nepresnej myšlienky ju znova označte. Pripomeňte si: „Toto je panický záchvat. Už som ich mal a v skutočnosti ma nezabijú; prechádzajú. Toto tiež prejde a nie je potrebné nič robiť. “
V skutočnosti sú záchvaty paniky aktiváciou reakcie tela na boj alebo útek, ktorá vás nezabije - ale udrží pri živote.
9. Urob niečo
Robiť čokoľvek. Vyčistite pár vecí zo svojho stola. Prejdite do kuchynky a dajte si pohár vody. Choďte von a nájdite vôňu kvetu - na tom nezáleží. Činnosť preruší vaše myšlienkové vzorce, ktoré často začínajú úzkosťou.
---
Pokiaľ ide o zastavenie úzkosti, upokojenie samého seba je v skutočnosti hlbokým aktom sebalásky.
Láska na.
