Chceš trimmer v páse. Chceš zhodiť pár kíl tuku v bruchu za relatívne krátke obdobie. Strieľajte, dokonca by sa vám páčila súprava šiestich balíčkov abs.
To je skvelé, pretože keď znížite svoje percento telesného tuku (najmä keď stratíte viscerálny tuk ako brušný tuk), znížite riziko cukrovky typu 2 a srdcových chorôb, a ak to robíte správnym spôsobom, môžete zlepšiť svoje celkové zdravie a kondíciu . Takže aj keď strata nejakého brušného tuku vám pomôže vyzerať lepšie, urobí vás to aj zdravším.
To nemôžem poraziť.
Zníženie percenta telesného tuku však nie je ľahké. Keby to bolo, tak by to urobil každý vyzeraj takto . Ale ak budete postupovať podľa správneho programu, môžete. Držte sa nasledujúceho plánu a zníženie percenta telesného tuku - a strata pár kilogramov brušného tuku - je takmer zaistené.
Najprv však urobme pár vecí z cesty.
Jeden, je nemožné „spotovo znížiť“. Aj keď sa môžete zamerať na určité oblasti tela, pokiaľ ide o budovanie svalov v tejto oblasti, nemôžete sa rozhodnúť, že budete chudnúť len do žalúdka, stehien alebo chrbta. Takto to nefunguje. Cvičenia zamerané na tieto oblasti nemôžete odstrániť podkožný telesný tuk z konkrétnych oblastí tela. Robenie stoviek brušákov určite posilní vaše brušné svaly, ale to nezníži množstvo tuku uloženého v trupe.
Chcete zhodiť kilá brušného tuku? Budete musieť zhodiť kilá. Niektoré pochádzajú z vášho žalúdka. Niektoré pochádzajú zo zvyšku tela.
To neznamená, že nemáme určité oblasti, kde sme predisponovaní k tukom. Ak priberiem pár prebytočných kilogramov, zdá sa, že väčšina sa mi objaví na bruchu. Ostatní ľudia majú tendenciu zhadzovať kilogramy do stehien alebo zozadu. Prirastajú, samozrejme, všade, ale zdá sa, že v určitej oblasti sa to objaví ľahšie. Na druhú stranu, ak schudnem päť alebo šesť kilogramov, moja línia pásu bude znateľne menej mäkká.
Stále však strácam tuk všade inde: hrudník, ruky, nohy, zadok, tvár, všade. Tak to funguje.
Nepodľahnite teda mýtu o redukcii škvŕn. Ak chcete zhodiť kilogramy telesného tuku, budete musieť znížiť svoje celkové percento telesného tuku, čo takmer vždy znamená chudnutie. (Pokiaľ nie ste z formy, je skutočne veľmi ťažké pridať značné množstvo svalov a zároveň schudnúť.)
Čo nás vedie k bodu číslo dva: Ak chcete stratiť brušný tuk, budete musieť schudnúť. Ak sa budete držať nasledujúceho plánu, nebudete musieť schudnúť toľko, ako by ste si mysleli, pretože vaše telo bude spaľovať viac tukov na energiu, ale aj tak. Zníženie percenta telesného tuku si bude vyžadovať zníženie hmotnosti. Nepúšťajte sa do tohto myslenia, že nebudete musieť schudnúť, pretože to je najistejší spôsob zlyhania.
Aký je najlepší spôsob, ako stratiť brušný tuk a znížiť celkové percento tuku v tele?
1. Dodržiavajte prerušovanú stravovaciu rutinu nalačno.
Prerušovaný pôst - tu je podrobný sprievodca prerušovaným pôstom - nie je diéta, aj keď môžete dodržiavať prerušovaný pôstny režim v spojení s plánom zníženia kalórií. Je to len iný spôsob stravovania - a skvelý spôsob, ako spáliť viac tukov a zmeniť zloženie tela a posunúť pomer svalov a tukov k väčšiemu percentu svalov.
Funguje to takto.
Predstavte si, že vaše telo je v dvoch stavoch: „najedený“ a „nalačno“.
Akonáhle začnete jesť, vaše telo sa prepne do najedeného stavu. Aj potom, čo skončíte s jedlom, zostanete v sýtom stave približne tri až päť hodín (v závislosti od toho, čo ste jedli, ako často ste jedli, metabolizmu a ďalších faktorov).
Keď ste najedení, hladina inzulínu sa prirodzene zvyšuje a keď sú hladiny inzulínu vysoké, zvyčajne nespaľujete tuky na energiu, pretože vaše telo nemusí využívať svoje tukové zásoby - to, čo ste si zvykli najedený dáva veľa práce.
Po troch až piatich hodinách vaše telo prestane spracovávať svoje posledné jedlo. Nezostáva nič, čo by absorbovalo, takže hladina inzulínu prirodzene klesá. Potom niekde medzi ôsmimi a dvanástimi hodinami po poslednom jedle začne vaše telo spaľovať uložený tuk. (Prečo nezačneš spaľovať tuky skôr? Biológia je niekedy bolesť v zadku; je to, akoby naše telo urobilo čokoľvek, aby sa držalo tuku.)
Takže keď ste najedení, vaše telo nemusí spaľovať tuky; je to, akoby boli zamknuté dvere do tukového skladu. Keď ste nalačno, dvere do tukového skladu sa otvoria.
Ale dostať sa do posteného stavu trvá osem až 12 hodín. Začnite deň raňajkami o 7:00 a posledné jedlo si doprajte až o 21:00. občerstvenie a takmer nikdy nepôjdete nalačno. Postnite sa 16 hodín a máte to.
A tak môžete v priebehu času stratiť niekoľko percentuálnych bodov tuku, aj keď nezmeníte svoju cvičebnú rutinu a nezmeníte to, čo jete; zachovajte konzistentnosť všetkých ostatných premenných a prerušovaný pôst spôsobí, že stratíte tuk.
Veda to hovorí; v jednej štúdii , po ôsmich týždňoch účastníci, ktorí dodržiavali prerušovaný stravovací režim nalačno, stratili 3,5 kila tuku, zatiaľ čo tí, ktorí podobne cvičili a prijímali rovnaký celkový počet kalórií, nie.
V inej štúdii , účastníci zmenšili obvod pása o 4 až 7 percent. Iné štúdie preukázali, že pôst môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.
Navyše, kto môže ignorovať Jackmanova veda : Ak chcete hrať Wolverina, dodržiaval Hugh Jackman prerušovaný režim stravovania nalačno, aby získal viac ako 20 kilogramov svalov a zároveň sa naklonil. (Dokazuje sa, že je možné pridať značné množstvo svalov a zároveň stratiť tuk. Ale je to naozaj, naozaj ťažké.)
Áno: Prerušovaný pôst funguje.
Krása prerušovaného pôstu spočíva v tom, že skutočne existuje len jedno pravidlo: Jedzte osem hodín, potom nejedzte 16 hodín. (Niektorí ľudia sa rozhodnú postiť 18 hodín; skúste to, ak chcete, ale jeezo, je to dlhá doba bez jedla.) Keď sa rozhodnete začať jesť, je na vás. To, čo počas tohto časového obdobia budete jesť, je len na vás.
Stačí prísť na to, na čo sa najlepšie hodí tvoj harmonogram a tvoj životný štýl. Väčšina ľudí po prebudení chvíľu počká, aby začali jesť; pre mna je lahsie vydrzat niekolko hodin rano ako to ist povedzme od 15. alebo 16. hodiny. do spánku pred jedlom. Navyše, ak si zacvičíte ráno pred jedlom, spaľovanie tukov sa ponoríte do dvojitého ponorenia, pretože vaše telo využije na energiu ešte viac uloženého tuku.
Apropo dvojité ponorenie ...
2. Ráno urobte prvú kardio vec.
Podľa at aspoň jedna štúdia v ktorom účastníci jedli každý deň o 30 percent viac kalórií a 50 percent viac tukov, ako by bežne mali, ľudia, ktorí cvičili pred raňajkami nepriberali takmer žiadnu váhu a ich hladiny inzulínu zostali zdravé .
Čiastočne to mohlo byť spôsobené tým, že ich telá spaľovali viac tukov počas celého dňa, nielen počas cvičenia, ako ostatné osoby v štúdii.
Tieto zistenia prispievajú k dôkazom, že cvičenie, keď máte prázdny žalúdok, spôsobuje, že vaše telo spaľuje viac tukov, a to pri cvičení a po zvyšok dňa.
Ak teda chcete byť schopní jesť viac a stále si udržiavať svoju aktuálnu telesnú hmotnosť, vstaňte skôr a pred raňajkami si zacvičte. Ak chcete schudnúť, vstaňte skôr a pred raňajkami cvičte. A ak ty chcete mať po celý deň lepšiu náladu , určite si zacvičte pred raňajkami. Vedci z univerzity vo Vermonte zistili, že aeróbny tréning strednej intenzity s priemernou srdcovou frekvenciou okolo 112 úderov za minútu - určite zvýšený - ale nie je to tak, akoby ste zatĺkali - zlepšila náladu účastníkov až o 12 hodín po cvičení.
Stratiť váhu a mať lepšiu náladu? Kto by sa za to neprihlásil?
Viem, na čo myslíte: Robíte to každý deň? To nemôžem urobiť.
Jeden, áno, môžete. A dva, ak fotografujete sedem dní v týždni, ale zvládnete iba štyri alebo päť dní v týždni s 20 minútami mierneho kardia ako prvá vec ráno, ste stále vpredu.
3. Cvičte HIIT najmenej trikrát týždenne.
Vysoko intenzívny intervalový tréning je cvičebná rutina, ktorá kombinuje intervaly strednej intenzity s intervalmi vysokej intenzity. (Tu je podrobný pohľad na výhody tréningu HIIT.)
Prečo HIIT tréning funguje lepšie ako bežné kardio na odbúravanie tukov? Keď robíte kardio rovnakým tempom, vaše telo sa prispôsobí pracovnej záťaži a snaží sa šetriť kalórie. (Nakoniec, vaše telo nevie, ako dlho alebo ťažko plánujete cvičiť.) Intervalový tréning núti vaše telo spaľovať viac kalórií - a využívať tukové zásoby - pretože nemá na výber. Veda hovorí: Jedna štúdia na Lavalovej univerzite zistila, že ľudia, ktorí vykonávali HIIT kardio, stratili deväťkrát viac tuku ako ľudia, ktorí vykonávali mierne kardio konštantnou rýchlosťou.
Ako vyzerá HIIT cvičenie? Mohli ste si dve minúty zabehať, jednu minútu šprintovať, dve minúty behať, jednu minútu šprintovať. Alebo môžete cvičiť HIIT na bicykli alebo behom po schodoch a následným joggingom späť. Kľúčové je, že na chvíľu idete relatívne všetci von, potom sa zotavíte udržiavaním strednej úrovne intenzity a potom idete znova.
¿Shannon Bex sigue casada?
To samozrejme znamená, že na rotopede nemôžete len tak ľahko točiť. Na eliptike sa nemôžete len tak vánok. Nemôžete len tak vyraziť 12 opakovaní kučier bicepsu s činkami s hmotnosťou päť kíl, zatiaľ čo si budete svoj e-mail kontrolovať voľnou rukou.
Musíš ísť ťažko .
Áno, bude to bolieť. Má to byť. Ale „bolesť“ je relatívna. Ak ste vôbec necvičili, bolenie v niekoľkých 30-sekundových intervaloch joggingu počas 20-minútovej chôdze ublíži - a pomôže vám dostať sa do lepšej kondície, aby ste mohli ísť dole po ceste ešte viac.
Ak ste vôbec necvičili, bude to bolieť pri štyroch sériách po 15 burpees - a pomôže vám to dostať sa do lepšej kondície, aby ste po ceste zvládli ešte viac.
To je na práci super. Zlepšovanie ty je všetko, na čom záleží. Začnite od miesta, kde ste, a pracujte na zlepšovaní že . Zlepšenie, akýkoľvek zlepšenie je úspech.
A ako sa budete zlepšovať, budete aj spaľovať tuky.
4. Vykonajte niekoľko základných silových tréningov.
Silový tréning zvyšuje vašu rýchlosť metabolizmu , a to počas cvičenia aj po ňom. Pol kila svalov spáli viac kalórií ako pol kila tuku. Vďaka silovému tréningu vyzerajú vaše svaly lepšie, keď začne miznúť tuk, ktorý ich ukrýval.
A okrem toho je to zábava len posilňovať sa - nielen sa cítite lepšie, ale aj sa lepšie pohybujete. A budeš mať zo seba lepší pocit.
Ak sa vám nechce ísť do posilňovne, je to v poriadku. Ak sa chcete dostať do lepšej formy, toto je dokonalý plán na získanie väčšej sily a mobility .
A nebojte sa, že vďaka silovým cvičeniam - alebo zdvíhaniu závažia - budete všetci objemní. To je ďalší mýtus.
5. Urobte a rozumné množstvo základných cvičení.
Mať veľké brušné svaly - mať šesťbalenie - je výsledkom nízkeho percenta telesného tuku. Môžete robiť brušáky celé hodiny denne, ale ak máte prebytočný tuk na bruchu, vaše brušné svaly sa nepresadia. Ak nie ste štíhli, bez ohľadu na to, aké silné alebo dobre vyvinuté vaše brušné svaly sa vám nepodarí prejaviť.
To znamená, že chcete pracovať vo svojom jadre, ale nemusíte sa zblázniť.
Primeraným tréningom by boli napríklad tri série po 15 zavesených zdvihov nôh, trikrát až štyrikrát týždenne. Závesné zdvihy nôh, urobené správne, zapracujú celú vašu strednú časť.
Nemôžete urobiť toľko zdvíhaní nôh? To je v poriadku. Urobte rímsku stoličku. Ak to nemôžete urobiť, je to v poriadku. Robte brušáky.
Ľahšie cvičenie však automaticky neaktivujte. Pokúste sa čo najlepšie urobiť zavesenie nôh. Ak to absolútne nemôžete, potom skúste zdvihnúť nohy rímskej stoličky a znova sa snažte čo najlepšie. Potom tvrdo pracujte na tom, aby ste zosilneli, aby ste mohli pokračovať v tvrdšom cvičení brucha.
Robte to - neustále sa snažte o pokrok - a vaše brušné svaly budú vyzerať skvele, keď váš brušný tuk začne odchádzať. Navyše silnejšie jadro zlepšuje vaše držanie tela a prirodzene nasáva vaše brucho.
Výhra-výhra.
A nakoniec ...
6. Schudnite.
To znamená prijať menej kalórií, ako spálite. To znamená robiť zdravšie rozhodnutia. To znamená ... no, viete, čo to znamená. Viete, čo by ste mali jesť. Všetci áno. Nepriateľom sú biele múky a biele cukry. Potraviny ako biele pečivo, sušienky, biele cestoviny, biela ryža a biele zemiaky sú na svete. (To isté platí pre „biele tuky“, ako je maslo a plnotučný syr.)
Biele veci nahraďte zeleninou, ovocím a chudými bielkovinami. Iba z tohto jedného kroku schudnete pár kíl. Veda to tvrdí.
Potom sa uistite, že každé jedlo je zdravé. Musíte len zahrnúť porciu chudého proteínu (ryby, hydinu, vaječný bielok atď.) S dvoma porciami zeleniny alebo jednou porciou zeleniny a jednou porciou ovocia. Alebo ak ste vegetarián, zaraďte jedlá s dostatkom bielkovín.
Bude si jedlo vyžadovať nejaké plánovanie? Samozrejme. Zmapujte si, čo budete zajtra jesť, a pripravte si to vopred. Potom, keď je čas na jedlo, nebudete musieť robiť žiadne rozhodnutia o tom, čo jesť - budete iba jesť.
Pamätajte, že rozhodnutia zabíjajú diéty. Eliminujte čo najviac rozhodnutí.
Ale vážne: Nepotrebujete, aby som vám hovoril, čo by ste mali jesť. Vy už viete. Ak hovoríš, že nie, robíš si srandu. Viete - radšej radšej myslieť si ty nevieš.
Keď sa potom vážite, robte to každý deň v rovnakom čase, aby ste vylúčili premenné. (Vážim sa hneď, ako vstanem z postele.) Aj keď nebudete chudnúť každý deň, mali by ste si všimnúť klesajúci trend, a ak sa tak nestane, musíte sa tomu prispôsobiť. Vráťte sa späť k tomu, čo ste jedli a ako ste cvičili, a zistite, kde ste sa pokazili.
Ak ste k sebe úprimní, chyby sa dajú ľahko odhaliť, najmä keď si vediete denník o jedle. Hawthornov efekt funguje: Keď sme pozorovaní, zmeníme svoje správanie. Len v tomto prípade budete tým, kto robí pozorovanie.
Navyše, zapísanie si všetkého, čo zjete, vám zabráni v „bezduchom“ jedení a zabráni vám podceňovať - pretože všetci podceňujeme - to, čo skutočne konzumujete.
Tak píš všetko dole. Potom na konci dňa spočítajte svoje kalórie. Ideálne je, ak zjete o 300 až 400 kalórií menej, ako pred začiatkom, a na konci mesiaca to bude mať hodnotu tri až štyri kilá.
Niektoré z týchto štyroch kilogramov vám zmiznú z pása. To plus všetky ďalšie zmeny, ktoré ste vykonali, prispejú k ešte väčšiemu celkovému chudnutiu a spolu s ním k výraznému úbytku brušného tuku.
A oveľa zdravší ty.
