Ako začať meditovať a stať sa súčasťou vášho každodenného rutinného postupu

• Za posledných niekoľko rokov si meditácia získala popularitu na Wall Street a v Silicon Valley.
• Aj keď je to trendy, stále je to vedecky dokázaný spôsob, ako zmierniť stres.
• Na osvojenie základných schopností sú užitočné aplikácie ako Headspace.
• Na vytvorenie návyku je dôležité vyhradiť si vo svojom dennom režime iba päť minút.
• Prejsť do meditatívneho stavu znamená byť pasívnym pozorovateľom myšlienok a nepokúšať sa ich prinútiť zmiznúť.

V tomto okamihu je takmer nemožné uniknúť z módnych slov „všímavosť“ a „meditácia“.

Vedúci pracovníci Silicon Valley ako Twitter a výkonný riaditeľ Square Jack Dorsey pokračujú Budhistické meditácie ustupujú , špičkové kúpele vo veľkých mestách inštalujú „meditačné podložky“ meditačná aplikácia Headspace získal 75 miliónov dolárov , a stovky Wall Streeterovcov každý rok sledujú vedenie zakladateľa Bridgewater Associates Raya Dalia a platia takmer 1 000 dolárov naučiť sa transcendentálnu meditáciu .

V nedávnom rozhovore pre Business Insider „podcast“ Úspech! Ako som to urobil „, autor bestsellerov Tim Ferriss uviedol, že takmer všetci zo 140 úspešných ľudí, ktorých zahrnul do svojej najnovšej knihy,“ Kmeň mentorov , 'mal nejaký druh všímavosti alebo meditačného zvyku .

Rovnako ako akýkoľvek trend v oblasti wellness medzi bohatými a mocnými, popularita meditácie môže slabnúť, ale to neznamená, že by ste mali tento postup zavrhnúť. V súčasnosti existujú desaťročia výskumu podporovaného organizáciami ako americká federálna agentúra National Institutes of Health, ktoré spájajú pravidelnú meditáciu s fyzickými zmenami v mozgu. Tieto môžu mať za následok zlepšenie zamerania a emočnej kontroly, čo zase vedie k zníženiu krvného tlaku, tvrdí American Heart Association.

A z vlastnej skúsenosti vám môžeme povedať, že ustanovenie pravidelného zvyku v meditácii je prinajmenšom praktickým spôsobom, ako odbúrať stres.

Meditácia je zručnosť ako čokoľvek iné a vyžaduje si prax. Môže to však byť aj jednoduchšie, ako si myslíte. Dnes môžete začať iba niekoľkými krokmi.

Vyberte si, aký druh meditácie chcete praktizovať.

Najpopulárnejšie formy meditácie v USA pochádzajú z dávnych hinduistických a budhistických praktík, ktoré sa začali v Indii a šíria sa Áziou.

Ako nám v rozhovore z roku 2016 vysvetlil Suhag Shukla, riaditeľ Hinduistickej nadácie, nácvik sekularizovaných verzií týchto starodávnych techník nie je svätokrádežný. Namiesto toho by sa táto praktika mala považovať za zdravé cvičenie pre telo a myseľ.

Začiatočníci by mali zvážiť všímavosť resp Zazen meditácia , kde dýchanie je ústredným bodom, alebo TM, kde vnútorne sa opakujúca nezmyselná mantra je ústredným bodom.

Stojí za zmienku, že najlepšie je učiť sa od učiteľa, ale ak sa chcete zahrávať, môžete tak urobiť sami a bez utrácania peňazí.

Vyskúšajte aplikáciu pre smartphone ako Headspace.

Pre Android aj iOS je k dispozícii veľa kvalitných meditačných aplikácií so sprievodcom a slúžia ako skvelý úvod do praxe.

Obzvlášť sa nám páči Headspace , ktorá ponúka rôzne meditácie s riadeným vedomím prispôsobené konkrétnym témam, ako je zmiernenie úzkosti alebo podpora tvorivosti.

Ak by ste chceli vyskúšať mnoho rôznych typov meditácií so sprievodcom alebo nájsť tú, ktorá je šitá na mieru vašej viere, môžete si vyskúšať Časovač štatistík .

Urobte to súčasťou svojej rutiny.

Rovnakým spôsobom, ako by ste nezačali behať, keď prvý deň prebehnete 10 míľ, by ste nemali zahájiť meditačnú rutinu okamžitým pokusom o 20-minútové sedenie.

Ale rovnako ako pri behu, aj v tomto sa budete zlepšovať iba cvičením a najlepším spôsobom precvičovania je začlenenie rutiny do denného harmonogramu.

Skúste každé ráno krátko po vstaní z postele začať s 10-minútovými sedeniami. Ak znie sedenie čo i len 10 minút zdrvujúco, začnite iba s piatimi minútami.

So správnou technikou TM cvičíte každý deň dve 20-minútové sedenia - raz pred raňajkami a raz pred večerou (zvyčajne pred cestou do práce) - a to je dobrý cieľ pre vašu rutinu, aj keď uprednostňujete iný štýl meditácie .

Buďte pohodlní, ale pozorní.

Ak ste predtým nemeditovali, môžete si myslieť, že jediný správny spôsob, ako to urobiť, je úplná imitácia mnícha na zemi so zloženými nohami v lotosovom štýle.

A ak je táto poloha pre vás obzvlášť pohodlná, potom je skvelá! Ale pri meditácii tak nemusíte sedieť. Sedenie na stoličke tiež funguje.

Jedna vec, ktorú si musíte uvedomiť, je vaša chrbtica. Chrbát a krk držte čo najrovnejšie. Pomôže vám to nielen pri dýchaní, ale aj pri udržiavaní bdelosti.

Ide o to, aby ste boli pokojní, ale nie takí uvoľnení, aby ste zaspali. Meditácia je duševné cvičenie, nie zdriemnutie.

Dýchajte zhlboka.

Zameranie na dýchanie sa nevyžaduje pri všetkých formách meditácie, ale naučiť sa, ako ho ovládať, je užitočné aj v praktikách, kde dych nie je primárnym záujmom, ako napríklad TM.

Cvičte si vedome dýchanie tak, že vdychujete vzduch nosnými dierkami tak, že váš žalúdok tlačí dopredu (vzduch sa dostáva do dolných pľúc), skôr než aby sa vám hrudník tlačil nahor (vzduch zostane v horných pľúcach).

Ak potrebujete túto techniku ​​zdokonaliť, skúste vydýchnuť ústami. Ale počas meditácie, pokiaľ konkrétna prax nevyžaduje výdych úst, môžete tiež vydýchnuť nosnými dierkami.

Vyskúšajte súcit budhistického mnícha.

Ak je pre vás svet meditácie nový a zdá sa komplikovaný, tibetský budhistický mních a autor bestsellerov Matthieu Ricard odporúča jednoduché cvičenie v súcit to je tiež forma meditácie všímavosti.

Najskôr si pohodlne sadnite so zavretými alebo nesústredenými očami a nadýchnite sa a pomaly vydýchnite so zameraním na svoj dych. Keď vám myšlienky behajú hlavou, neskúšajte ich aktívne ignorovať, radšej ich nechajte preplávať, bez toho, aby ste sa k nejakému konkrétnemu pripojili. Ak sa vám zdá, že ste rozptýlený, zamerajte sa na svoje dýchanie.

Keď ste dostatočne uvoľnení, myslite na niekoho, kto vám robí radosť. Zamerajte sa na svoju altruistickú lásku k nim.

„Všetci máme bezpodmienečnú lásku k dieťaťu alebo niekomu drahému,“ povedal nám to v nedávnej epizóde nášho podcastu ' Úspech! Ako som to urobil . “

Takéto milostné chvíle zvyčajne trvajú 10, 15 sekúnd, jednu minútu, potom by sme robili niečo iné, venovali by sme sa svojej práci. Ale predpokladajme, že to beriete ako krásny silný hrejivý pocit a namiesto toho, aby ste ho nechali zmiznúť na 15 sekúnd, kultivujte ho päť, 10 minút jeho oživením. Vráťte sa, ak ste rozptýlení, a zachovajte tým jasnosť, živosť a živosť. “

Nechajte myšlienky plávať skôr, ako by ste sa ich snažili vytlačiť preč.

Asi najčastejšou mylnou predstavou o meditácii je, že ide o cvičenie, ktoré uvoľní vašu myseľ všetkého myslenia, akoby išlo o hľadanie vypínača v mozgu.

Meditácia je namiesto toho prax, ktorá vám umožňuje zdokonaliť kontrolu nad vašimi myšlienkami tak, že prídete k poznaniu, že sa môžete rozhodnúť posilniť konkrétne myšlienky a zároveň ignorovať ostatných.

Spoluzakladateľ headspace Any Puddicombe používa metaforu sedenia pri rušnej diaľnici. Keď sa pozriete cez ulicu na druhú stranu, mnoho automobilov sa priblíži za vašu líniu pohľadu. V tejto metafore nás typický prístup úzkostlivo zameriava na auto od automobilu, pričom si všíma farbu a značku konkrétnych vozidiel; meditatívny prístup vedie k tomu, že sa pozeráme na druhú stranu, sme si vedomí vzhľadu automobilov, ale nesústredíme sa na žiadny konkrétny.

Čím zručnejšie budete pri meditácii, tým hlbšie pôjdete a tým pokojnejšia bude vaša myseľ. Pamätajte však, že je prirodzené, že vaša myseľ obsahuje roj myšlienok súperiacich o pozornosť. Je na vašom rozhodnutí, či im niečo z toho dáte.

Tento príspevok sa pôvodne objavil dňa Business Insider.

cuantos años tiene deon cole