Mnoho úspešných ľudí cíti, že zdravie a fitnes nie sú luxusom; cítia, že zdravie a kondícia skutočne hrajú hlavnú úlohu v ich úspechu. Fyzické výhody sú jasné, ale duševné výhody - vytrvalosť, odolnosť, odhodlanie a duševná húževnatosť - sú rovnako dôležité.
Toto je tretí zo série, kde jeden týždeň sledujem tréningový plán neuveriteľne úspešného človeka. (Prví dvaja boli sedemnásobný šampión NASCAR Jimmie Johnson a Gitarista Def Leppard Phil Collen .)
Tentokrát je to tak Jeff Boss , 13-ročný veterán SEAL, spoluzakladateľ spoločnosti Výhoda chaosu , koučingová a konzultačná firma, ktorá pomáha podnikom dosiahnuť lepší výkon prostredníctvom tímov, a autor Navigácia v chaose: Ako nájsť istotu v neistých situáciách .
Cieľom je poskytnúť vám vnútorný pohľad na to, ako zdravie a kondícia pomáhajú riadiť úspech každého človeka - a dúfame, že vás inšpirujú k tomu, aby ste si do každodennej rutiny mohli zacvičiť. Koniec koncov, ak to niekto ako ja dokáže sedem dní, predstavte si čo ty môcť urobiť.
***
Tu je všetko, čo naozaj potrebujete vedieť o Jeffovi Bossovi.
„Je dôležité udržiavať oheň v útrobách horiaci,“ hovorí, „pretože bez vášne alebo úmyslu sa uspokojíte - a spokojnosť zabíja. Každý deň si dávam robiť črevné kontroly, aby som sa ubezpečil, že to stále mám, pretože časom je ľahké stratiť zo zreteľa to, na čom vám záleží, a namiesto toho sa sústrediť na to, čo je dôležité pre ostatných.
„Pre mňa je dôležité prepojenie medzi psychickou a fyzickou zdatnosťou - v SEALoch a v podnikaní - a niečo, čo sa neustále snažím posilňovať šialenými črevnými kontrolami, ako je jazda po celej krajine za 42 hodín bez spánku (čítaj nulu) (mimochodom nie niečo, čo odporúčam) alebo prebudenie sa každý deň o piatej ráno na gitaru, napísanie môjho blogu a cvičenie - dážď, dážď so snehom alebo sneh - predtým, ako sa vydáte do práce.
'Ak stratíš oheň v čreve, stratíš hodnoty, ktoré ťa definujú.'
Všetci spravodliví.
Nasleduje posledný týždeň pre Jeffa. Rád si mieša svoje tréningy, programuje tri až štyri týždne v kuse, potom veci prepína. Tiež rád pomenuje svoje tréningy podľa toho, ako sa A) cíti kreatívne, alebo B) podľa svojej energetickej úrovne.
Ukázalo sa, že prídavné mená sú vhodné.
Stredoveký pondelok
Kettlebell snatch: 5 x 5 na každú stranu, plus 10 vážených pokleskov, 1 minúta odpočinku medzi sériami
Čistý a squatový lis Kettlebell: 5 x 5, plus príťahy šípov 8-10 (2x pravidelné príťahy, 2 príťahy doľava, 2 príťahy doprava, 2 pravidelné príťahy), 1 minúta odpočinku medzi sériami
Vyváženie predného zdvihu Kettlebell: 3 x 10 (vyvážte Kettlebell na zadnej strane zápästia a pomaly ho spúšťajte a dvíhajte)
Rovnováha bočného zdvihu Kettlebell: 3 x 10
3-pásmová doska: (predný / ľavý / pravý), každá po 1 minúte
Zásobníky: 3 stohy, zľava doprava / sprava doľava. Ak s nimi nie ste oboznámení, tu je a video, ako ich Jeff robí . V zásade vezmete blok (ako bloky použité v krokových triedach, aby bol krok vyšší), naskladáte 3 až 5 na seba a jeden postavíte na zem, potom ďalší a potom ďalší, všetko pomocou klikov.
Ako to šlo? No, nikdy som nerobil tréningy s Kettlebell, ale už som vedel, že by som ich mal robiť oveľa častejšie.
„Mám rád Kettlebells, pretože sú také všestranné,“ hovorí Jeff. „Tréningy si môžete naplánovať tak, aby sa sústredili na silu, metabolickú kapacitu, silovú vytrvalosť, silu, pomenujete to. Záleží len na tom, aké sú vaše ciele. Navyše s nimi môžete cestovať. Raz som so svojím Kettlebell cestoval po celom svete. Pravdivý príbeh.'
Vlak na rýchlosť utorok
Zahrievací jog: 5 minút
Sprinty: 7 x 45 sekúnd, 30 sekúnd aktívneho zotavenia
Dlhšie šprinty: 7 x 1 minúta šprintov, 30 sekúnd aktívneho zotavenia
Relatívne krátke cvičenie? Áno. Naozaj ťažké? Ó áno.
Toto cvičenie je založené na intervalovom tréningu, o ktorom sa preukázalo, že produkuje oveľa väčšie zvýšenie vytrvalosti v porovnaní s dlhšími a menej intenzívnymi tréningami. (Plus, intervalový tréning pomáha zvrátiť účinky starnutia.)
Majte na pamäti, že „šprint“ skutočne znamená šprint, takže sa poriadne rozcvičte. A potom sa na každý šprint tlačte čo najviac.
WTF streda
Dvojitý Kettlebell vyčistite a stlačte: 5 x 10, plus 25 90-stupňových chrumiek medzi nimi
Dvojitý ohnutý rad Kettlebell: 5 x 8, plus 5 plných mostov
Drep jednoručiek Kettlebell plus švih jednoručiek Kettlebell: 5 x 10 na každú stranu
Turecké jedlo: 5-krát. (Tu je ako urobiť turecké getup .) Sú skvelé na učenie sa pohybu s veľkou váhou a pod ňou a na rozvoj vedomia a kontroly tela. Robte ich správne a tiež sú naozaj ťažké.
Spomenul som Kettlebells sať (samozrejme tým najlepším spôsobom)? Nie sú to len silové cvičenia; sú skvelé aj pre kardio.
Thumper štvrtok
Zahrievací beh: 3 minúty (urobil som desať minút, pretože dva dni Kettlebells spôsobili veľa bolesti svalov.)
Sprinty:
- 1 minúta zapnutá / 1 minúta vypnutá
- 2 minúty zapnuté / 2 minúty vypnuté
- 3 minúty zapnuté / 3 minúty vypnuté
- 2 minúty zapnuté / 2 minúty vypnuté
- 1 minúta zapnutá / 1 minúta vypnutá
Potom 3 kolá:
- Kardinálne abs: nohy pri 90 stupňoch, x 20 (tu je ako urobiť kardinálne abs )
- Prsty na nohe: pätnásť
Šprintovou časťou tohto tréningu je horúca smrť. Ak nie ste bežec - nemám na mysli niekoho, kto behá, mám na mysli a bežec - choď do toho. Skúste šprintovať tri minúty.
V polovici tretej minúty bol môj šprint skôr ako cep. Ale dal som tomu všetko, čo som mal, o čo ide.
Zostupná strana tréningu (prechod z 30-minútových šprintov na 2, potom na 1) by mohla znieť ako úľava, ale bol som tak unavený, že to tak nebolo.
O čo tiež ide.
F - k Is This Gonna Suck Friday
Riadok: 6 x 500 m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Vážené jednonohé drepy, po ktorých ihneď nasledujú vážené skoky s jednou nohou v boxe: 5 x 5. Odpočívajte podľa potreby. (Potreboval som veľa odpočinku.)
Mŕtvy zdvih jednej nohy s rovnou nohou: 5 x 5, 1 minúta odpočinku medzi
Dvojité skoky typu Kettlebell: 5x10
Dodávať kliky: 2x max. (Ak nie ste oboznámení, dajte jedno rameno do pushup polohy, druhé rameno vystreté nabok na medicinbal alebo niečo podobnej výšky.)
Nerovnomerné príťahy: 2x max. ( Jednou rukou uchopte lištu, druhou držte uterák alebo pás vo výške ramien. Cieľom je v podstate vytiahnuť jednu ruku.)
Ak ste nikdy nerobili páčkové príťahy alebo nerovnomerné príťahy, verte mi: sú to lahôdka.
Sh-t sa chystá získať skutočnú sobotu
3 kolá:
- 2 minúty Jakubov rebrík
- 3 minútový odpočinok
- 500 m riadok @<1:45 pace
- 3 minútový odpočinok
Potom:
Dvojitý veterný mlyn Kettlebell s vlnou: 3 x 5 (Začnite v polohe veterného mlyna Kettlebell s jedným Kettlebell nad hlavou. Sklopte sa dole, aby ste začali veterný mlyn, druhou rukou sa zvlňte a zvlňte druhý Kettlebell, sklopte ho, potom sa zdvihnite späť, aby ste dokončili veterný mlyn.)
Lavica: Súpravy s opakovaniami 5, 3, 1 s váhou, ktorá spôsobuje zlyhanie
Nerovnomerné zavesenie na rameno: 2 x: 30 (zavesiť na tyč jednou rukou, druhá ruka drží uterák)
Kliky prstov: 2 x 5-8 (alebo viac, ak môžete)
Nikdy som nepoužil a Jakubov rebrík . Prvých 30 sekúnd bolo ľahkých. Potom to bolo ťažšie. Na konci dvoch minút som cítil takmer každý sval na tele; je to veľké silové / rovnovážné / kardio cvičenie.
Ak nájdete telocvičňu, ktorá ju má, vyskúšajte.
Čo som sa dozvedel
Jeffov cieľ pre každé cvičenie je dosť jednoduchý: Robiť lepšie, ako tomu bolo v predchádzajúcom týždni.
barry weiss guerras de almacenamiento casado
Zaznamenáva každé cvičenie za predpokladu, že to, čo sa meria, sa zvládne a čo sa zvládne, sa zlepší. Takto vie, koľko váhy má pridať, koľko ďalších opakovaní má urobiť, o koľko by mal skrátiť čas odpočinku. Jeho cieľom je neustále a neustále zlepšovanie.
Keďže som sa mu venoval iba týždeň, vylepšenie nebolo naozaj problémom. S Kettlebells som sa však cítil pohodlnejšie. Ak ste zvyknutí na stroje alebo robíte tradičné cviky na činky alebo činky, Kettlebells vás prekvapia. Jednoduchý úkon, keď jednoručky zdvihnete Kettlebell z podlahy na hlavu, zahŕňa množstvo menších podporných svalov, ako aj vaše jadro. Kettlebells poskytujú v porovnaní s tradičnými výťahmi oveľa komplexnejšie cvičenie.
Všetky tie malé stabilizačné svaly? Kettlebells ich nájdu a rozplačú.
Šprinty sú tiež skvelým tréningom, najmä ak vás tlačí čas. Dajte do toho všetko a urobte šprintérske cvičenie. Za necelých tridsať minút sa plazíte domov a máte pocit, že ste vyžmýkanou miskou. Neznášal som tieto tréningy - ale tiež sa mi tieto tréningy páčili.
„Nemám žiadne veľké ciele v oblasti fitnes,“ hovorí Jeff. „To, že môžem trénovať 300 libier za opakovanie alebo mŕtvy zdvih 400 libier, mi nedáva zmysel, pretože príliš veľa vecí (v tomto prípade silového tréningu) je práve to - je to príliš veľa.
„Mojím cieľom je jednoducho vylepšiť každý tréning, po jednom tréningu.“
To znie ako plán.
