Hlavná Viesť Chcete byť šťastnejší? Veda hovorí, že každý deň urobíme týchto 11 vecí

Chcete byť šťastnejší? Veda hovorí, že každý deň urobíme týchto 11 vecí

Je zrejmé, že všetci chceme byť šťastnejší. Existuje však ďalší dôvod, prečo si prajete byť veselší a spokojnejší: Šťastie je určite výsledok, ale šťastie je tiež hnacím motorom.

Aj keď sa určite nachádzam v hľadaní spôsobov, ako zvýšiť osobnú produktivitu (či už jednodňový výbuch výkonu, alebo životnosť so zvýšenou účinnosťou alebo veci, ktoré by ste nemali robiť každý deň), asi najlepší spôsob, ako byť produktívnejší, je jednoducho buď šťastnejšia.

Šťastní ľudia dosiahnu viac.

Ľahšie povedané, ako urobené, však?

Mnoho zmien je v skutočnosti ľahkých. Tu je 11 vedeckých spôsobov, ako byť šťastnejší Nádhera Beth Cooper , spoluzakladateľ spoločnosti Hello Code, ktorá vyrába Exist , skvelá aplikácia, ktorá spája všetky vaše služby a premieňa tieto údaje na poznatky o vašom živote.

Tu je Belle Beth:

1. Usmievajte sa viac.

Vďaka úsmevu sa môžeme cítiť lepšie, ale je to efektívnejšie, keď to podporíme pozitívnymi myšlienkami táto štúdia :

„Nová štúdia vedená obchodným učencom na Michiganskej štátnej univerzite naznačuje, že pracovníci zákazníckych služieb, ktorí po celý deň falošný úsmev, zhoršujú ich náladu a odchádzajú z práce, čo ovplyvňuje produktivitu. Ale pracovníci, ktorí sa usmievajú v dôsledku kultivácie pozitívnych myšlienok - napríklad tropickej dovolenky alebo recitálu dieťaťa - si zlepšujú náladu a menej sa sťahujú. ““

Samozrejme, je to dôležité praktizujte „skutočné úsmevy“ kde používate očné jamky. (Videli ste falošné úsmevy, ktoré sa človeku nedostali do očí. Vyskúšajte to. Usmievajte sa iba ústami. Potom sa usmievajte prirodzene; oči sa vám zúžia. Medzi falošným úsmevom a skutočným úsmevom je obrovský rozdiel.)

Podľa PsyBlog , usmievavý môže zlepšiť našu pozornosť a pomôcť nám lepšie vykonávať kognitívne úlohy:

„Vďaka úsmevu sa cítime dobre, čo tiež zvyšuje našu flexibilitu pozornosti a našu schopnosť myslieť holisticky. Keď túto myšlienku testovali Johnson a kol. (2010), výsledky ukázali, že usmievaví sa účastníci lepšie plnili úlohy spojené s pozornosťou, ktoré si vyžadovali vidieť celý les a nie iba stromy. “

Úsmev je tiež dobrým spôsobom, ako zmierniť bolesť, ktorú pociťujeme v znepokojujúcich podmienkach:

„Úsmev je jedným zo spôsobov, ako znížiť strach spôsobený rozrušenou situáciou. Psychológovia tomu hovoria hypotéza spätnej väzby tváre. Aj vynútenie úsmevu, keď nemáme pocit, že stačí, aby sme mierne zdvihli náladu (toto je jeden príklad stelesneného poznania). “

2. Cvičte sedem minút.

Myslíte si, že cvičenie je niečo, na čo nemáte čas? Zamysli sa znova. Odhlásiť sa toto sedemminútové cvičenie od New York Times . Je to tréning, ktorý si každý z nás môže prispôsobiť svojim harmonogramom.

Cvičenie má na naše šťastie a pohodu taký hlboký vplyv, že je účinnou stratégiou na prekonanie depresie. V štúdii citovanej v knihe Shawna Achora Výhoda šťastia , tri skupiny pacientov liečili depresiu liekmi, cvičením alebo ich kombináciou.

Výsledky tejto štúdie sú prekvapujúce: Aj keď všetky tri skupiny zaznamenali na začiatku podobné zlepšenie úrovne šťastia, následné hodnotenia sa ukázali byť radikálne odlišné:

„Skupiny boli testované o šesť mesiacov neskôr, aby sa vyhodnotila ich miera relapsu. Z tých, ktorí užívali lieky samotné, 38 percent skĺzlo späť do depresie. Tí v kombinovanej skupine si počínali len o niečo lepšie, s 31-percentným relapsom. Najväčší šok však priniesla cvičebná skupina: ich miera relapsov bola iba 9 percent. '

Nemusíte mať však depresiu, aby vám cvičenie prospelo. Cvičenie vám môže pomôcť relaxovať, zvýšiť mozgovú silu a dokonca zlepšiť obraz tela, aj keď neschudnete.

Preskúmali sme cvičte do hĺbky predtým , a pozrel sa na to, čo robí s našim mozgom, ako je uvoľňovanie bielkovín a endorfínov, vďaka ktorým sa cítime šťastnejšie.

TO študovať v Journal of Health Psychology zistili, že ľudia, ktorí cvičili, mali lepší pocit zo svojho tela, aj keď nevideli žiadne fyzické zmeny:

„Telesná hmotnosť, tvar a obraz tela sa hodnotili u 16 mužov a 18 žien pred a po 6 x 40 minútach cvičenia a 6 x 40 minút čítaní. Za obidvoch podmienok sa telesná hmotnosť a tvar nezmenili. Rôzne aspekty obrazu tela sa však po cvičení v porovnaní s predchádzajúcimi zlepšili. ““

Áno: Aj keď sa váš skutočný vzhľad nezmení, ako vy cítiť o vašom tele sa mení.

3. Viac spať.

My to vieme spánok pomáha nášmu telu zotaviť sa z dňa a opraviť sa a že nám pomáha sústrediť sa a byť produktívnejší. Ukázalo sa, že spánok je tiež dôležitý pre šťastie.

V NutureShock , Po Bronson a Ashley Merryman vysvetľujú, ako spánok ovplyvňuje pozitivitu:

„Negatívne podnety nechá spracovať amygdala; pozitívne alebo neutrálne spomienky získa hipokampus. Spánková deprivácia zasahuje hipokampus silnejšie ako amygdala. Výsledkom je, že ľudia s nedostatkom spánku si nedokážu spomenúť na príjemné spomienky, ale bez pochýb si spomenú na pochmúrne spomienky.

„V jednom Walkerovom experimente sa vysokoškoláci bez spánku pokúsili zapamätať si zoznam slov. Pamätali si 81 percent slov s negatívnou konotáciou, napríklad rakovina . Pamätali si však iba 31 percent slov s pozitívnou alebo neutrálnou konotáciou slnečný svit alebo košík . “

Výskumný prehľad BPS skúma iná štúdia čo dokazuje, že spánok ovplyvňuje našu citlivosť na negatívne emócie. Vedci pomocou úlohy rozpoznávania tváre v priebehu jedného dňa skúmali, ako citliví boli účastníci na pozitívne a negatívne emócie. Tí, ktorí pracovali cez popoludnie bez toho, aby si zdriemli, boli citlivejší na negatívne emócie, ako je strach a hnev.

Pomocou úlohy rozpoznávania tváre tu demonštrujeme zosilnenú reaktivitu voči emóciám hnevu a strachu po celý deň bez spánku. Intervenčný spánok však zablokoval a dokonca zvrátil túto negatívnu emočnú reaktivitu na hnev a strach a naopak zvýšil hodnotenie pozitívnych (šťastných) prejavov. ““

Samozrejme, ako dobre (a ako dlho) spíte, pravdepodobne ovplyvní to, ako sa cítite po prebudení, čo môže zmeniť celý váš deň.

Ďalšia štúdia testovali, ako nálady zamestnancov, keď ráno začali pracovať, ovplyvnili celý ich pracovný deň.

„Vedci zistili, že nálady zamestnancov, keď prichádzali hodiny, mali tendenciu ovplyvňovať to, ako sa cítia po zvyšok dňa. Skorá nálada bola spojená s ich vnímaním zákazníkov a s tým, ako reagovali na nálady zákazníkov. “

A čo je pre manažérov najdôležitejšie, nálada zamestnancov mala jasný vplyv na výkon, vrátane toho, koľko práce zamestnanci vykonali a ako dobre ju vykonali.

4. Trávte viac času s priateľmi a rodinou.

Jednou z možností je zostať v kontakte s priateľmi a rodinou prvých päť ľutuje zomierajúcich .

Ak chcete viac dôkazov o tom, že čas s priateľmi je pre vás prospešný, výskumy dokazujú, že aj teraz vás môže urobiť šťastnejšou.

Spoločenský čas je veľmi cenný, pokiaľ ide o zlepšenie nášho šťastia, a to aj pre introvertov. Niekoľko štúdií zistilo, že čas strávený s priateľmi a rodinou výrazne ovplyvňuje to, ako sa cítime šťastní.

Milujem spôsob, akým Expert na šťastie z Harvardu Daniel Gilbert vysvetľuje to:

„Sme šťastní, keď máme rodinu, sme šťastní, keď máme priateľov, a takmer všetky ďalšie veci, o ktorých si myslíme, že nás robia šťastnými, sú vlastne iba spôsoby, ako získať viac rodiny a priateľov.“

George Vaillant je riaditeľom 72-ročnej štúdie o živote 268 mužov.

„V rozhovore v bulletine z marca 2008 venovaného témam Grant Study bol Vaillant požiadaný:„ Čo ste sa dozvedeli od mužov z Grant Study? “ Odpoveď Vaillanta: „To jediné, na čom v živote skutočne záleží, sú vaše vzťahy s ostatnými ľuďmi.“

O poznatky z štúdie sa podelil s Joshuom Wolfom Shenkom v Atlantik o tom, ako spoločenské vzťahy mužov ovplyvnili ich celkové šťastie:

„Zistil, že vzťahy mužov vo veku 47 rokov predpovedajú úpravu v neskorom veku lepšie ako ktorákoľvek iná premenná. Dobré súrodenecké vzťahy sa zdajú obzvlášť silné: 93 percent mužov, ktorým sa darilo vo veku 65 rokov, malo blízko k bratovi alebo sestre, keď boli mladší. ““

Štúdia zverejnená v Journal of Socio-Economics štátov, ako majú vaše vzťahy hodnotu viac ako 100 000 dolárov:

„Pomocou prieskumu britského panelu domácností zistím, že zvýšenie úrovne sociálnej angažovanosti má z hľadiska spokojnosti so životom hodnotu až o ďalších 85 000 ročne. Skutočné zmeny v príjmoch naopak kupujú veľmi málo šťastia. ““

emma greenwell y jeremy allen blanco

Myslím si, že posledný riadok je obzvlášť fascinujúci: „Na druhej strane skutočné zmeny v príjmoch kupujú veľmi málo šťastia.“ Mohli by sme teda zvýšiť náš ročný príjem o státisíce dolárov a stále nebudeme takí šťastní, ako keby sme zvýšili pevnosť našich sociálnych vzťahov.

Štúdia Terman, zahrnutá v Projekt dlhovekosti , zistil, že vzťahy a to, ako pomáhame druhým, sú dôležitými faktormi pre život, šťastný a šťastný život:

„Prišli sme na to, že ak by účastník Termanu mal úprimný pocit, že má priateľov a príbuzných, na ktorých sa dá spoľahnúť, keď majú ťažkosti, potom by bola táto osoba zdravšia. Tí, ktorí sa cítili veľmi milovaní a starali sa o nich, sme predpovedali, budú žiť najdlhšie.

„Prekvapenie: Naša predpoveď bola nesprávna ... Okrem veľkosti sociálnej siete najjasnejšou výhodou sociálnych vzťahov bola pomoc iným. Tí, ktorí pomáhali svojim priateľom a susedom, radili a starali sa o ostatných, mali sklon dožiť sa vysokého veku. ““

5. Choďte častejšie von.

V Výhoda šťastia , Shawn Achor odporúča tráviť čas na čerstvom vzduchu, aby ste zlepšili svoje šťastie:

„Urobiť si čas na pekný deň vonku prináša aj obrovskú výhodu; jedna štúdia zistila, že strávenie 20 minút vonku za dobrého počasia nielen podporilo pozitívnu náladu, ale rozšírilo myslenie a zlepšilo pracovnú pamäť ... “

To je dobrá správa pre tých z nás, ktorí sa obávajú prispôsobenia nových návykov už nabitým programom. Dvadsať minút je dosť krátky čas strávený vonku, aby ste sa do neho zmestili do práce alebo na obednú prestávku.

Britská štúdia od University of Sussex tiež zistil, že pobyt vonku robí ľudí šťastnejšími:

„Byť vonku, blízko mora, v teplé, slnečné víkendové popoludnie je pre väčšinu ideálnym miestom. V skutočnosti sa zistilo, že účastníci boli vo všetkých prírodných prostrediach podstatne šťastnejší vonku ako v mestskom prostredí. ““

The Americká meteorologická spoločnosť publikovaný výskum z roku 2011, ktorý zistil, že súčasná teplota má väčší vplyv na naše šťastie ako premenné ako rýchlosť a vlhkosť vetra alebo dokonca priemerná teplota v priebehu dňa. Tiež sa zistilo, že šťastie sa maximalizuje na 57 stupňov (13,9 ° C), takže sledujte predpoveď počasia, skôr ako vyrazíte von na svojich 20 minút čerstvého vzduchu.

Spojenie medzi produktivita a teplota je ďalšou témou, o ktorej sme tu hovorili viac . Je fascinujúce, čo dokáže malá zmena teploty.

6. Pomáhajte iným ľuďom.

Jednou z najneintuitívnejších rád, ktorú som našiel, je, že aby ste sa cítili šťastnejšie, mali by ste pomáhať ostatným. V skutočnosti je 100 hodín ročne (alebo dve hodiny týždenne) optimálny čas, ktorý by sme mali venovať pomoci iným aby sme obohatili náš život.

Ak sa vrátime späť k knihe Shawna Achora, hovorí o pomoci druhým:

... keď vedci robili rozhovory s viac ako 150 ľuďmi o ich nedávnych nákupoch, zistili, že peniaze vynaložené na aktivity - napríklad koncerty a skupinové večere - priniesli oveľa väčšie potešenie ako nákupy materiálu, ako sú topánky, televízie alebo drahé hodinky. Šťastie sa zvyšuje aj pri míňaní peňazí iným ľuďom, ktoré sa nazývajú „prosociálne výdavky“.

The Journal of Happiness Studies zverejnil štúdiu ktorí skúmali práve túto tému:

„Účastníci si spomenuli na predchádzajúci nákup uskutočnený buď pre seba, alebo pre niekoho iného, ​​a potom oznámili svoje šťastie. Potom sa účastníci rozhodli, či peňažnú neočakávanú sumu použijú na seba alebo na niekoho iného. Účastníci, ktorí boli určení na stiahnutie nákupu uskutočneného pre niekoho iného, ​​hlásili, že sa bezprostredne po tejto spomienke cítili výrazne šťastnejší; najdôležitejšie je, že čím šťastnejší účastníci sa cítili, tým pravdepodobnejšie bolo, že sa v blízkej budúcnosti rozhodnú minúť neočakávanú akciu na niekoho iného. ““

Takže míňanie peňazí na iných ľudí nás robí šťastnejšími ako nakupovanie vecí pre seba. Ale čo tak tráviť čas inými ľuďmi?

TO štúdium dobrovoľníctva v Nemecku skúmali, ako boli dobrovoľníci ovplyvnení, keď im boli odobraté možnosti pomôcť iným:

„Krátko po páde Berlínskeho múru, ale pred nemeckým stretnutím, sa prvá vlna údajov GSOEP zhromaždila vo východnom Nemecku. Dobrovoľníctvo bolo stále rozšírené. V dôsledku šoku z opätovného stretnutia sa zrútila veľká časť infraštruktúry dobrovoľníctva (napr. Športové kluby spojené s firmami) a ľudia náhodne stratili možnosti dobrovoľníctva. Na základe porovnania zmeny subjektívneho blaha týchto ľudí a ľudí z kontrolnej skupiny, ktorí nezmenili svoj štatút dobrovoľníka, sa podporuje hypotéza, že dobrovoľníctvo je prínosom z hľadiska vyššej životnej spokojnosti. ““

Vo svojej knihe Flourish: Nové vizionárske chápanie šťastia a pohody , Profesor univerzity v Pensylvánii Martin Seligman vysvetľuje, že pomoc druhým môže zlepšiť náš vlastný život:

„... my vedci sme zistili, že láskavosť vedie k jedinému najspoľahlivejšiemu okamžitému zvýšeniu pohody každého cvičenia, ktoré sme testovali.“

7. Naplánujte si cestu (aj keď ju nikdy nevyužijete).

Na rozdiel od skutočnej dovolenky, jednoduché plánovanie dovolenky alebo prestávky v práci môže zlepšiť naše šťastie. Štúdia zverejnená v časopise Aplikovaný výskum v oblasti kvality života ukázal, že najväčší vrchol šťastia nastal počas plánovacej fázy dovolenky, keď si ľudia užívajú pocit očakávania:

„V štúdii účinok očakávania dovolenky zvyšoval šťastie po dobu ôsmich týždňov. Po dovolenke šťastie pre väčšinu ľudí rýchlo kleslo späť na východiskové hodnoty. ““

Shawn Achor má pre nás niekoľko informácií aj o tomto bode:

„Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí práve uvažovali o sledovaní svojho obľúbeného filmu, v skutočnosti zvýšili hladinu endorfínov o 27 percent.“

Ak si práve teraz nemôžete nájsť čas na dovolenku alebo na noc strávenú s priateľmi, dajte si niečo do kalendára - aj keď je to mesiac alebo rok po ceste.

Potom, kedykoľvek potrebujete povzbudiť šťastie, pripomínajte si to.

8. Meditujte.

Meditácia sa často hovorí ako o dôležitom zvyku na zlepšenie zamerania, jasnosti a pozornosti, ako aj na udržanie pokoja. Ukazuje sa, že je to tiež užitočné pre zlepšenie svojho šťastia :

„V jednej štúdii sa výskumný tím z Massachusetts General Hospital pozrel na skenovanie mozgu 16 ľudí pred a po osemtýždňovom kurze meditácie všímavosti. Štúdia publikovaná v januárovom vydaní Psychiatrický výskum: Neuroimaging , dospel k záveru, že po absolvovaní kurzu narástli časti mozgu účastníkov spojené so súcitom a sebauvedomením a časti spojené so stresom sa zmenšili. '

Meditácia doslova vyčistí vašu myseľ a upokojí vás. Často sa ukázalo, že je to najúčinnejší spôsob, ako žiť šťastnejší život. Podľa Achora vás meditácia môže skutočne urobiť šťastnými z dlhodobého hľadiska:

„Štúdie ukazujú, že hneď po meditácii zažívame minúty pokoja a spokojnosti, ako aj zvýšené vedomie a empatiu. A výskum dokonca ukazuje, že pravidelná meditácia môže natrvalo zmeniť mozog na zvýšenie úrovne šťastia. ““

Skutočnosť, že môžeme skutočne zmeniť našu mozgovú štruktúru meditáciou, je pre mňa najprekvapivejšia a do istej miery upokojujúca, že napriek tomu, čo dnes cítime a myslíme, nie je to trvalé.

(Ak sa chcete dozvedieť viac, toto je to, čo sa stalo, keď som sa (Jeff) rozhodol vyskúšať meditáciu.)

9. Prejdite bližšie k práci.

Naše dochádzanie do práce môže mať prekvapivo silný vplyv na naše šťastie. Skutočnosť, že máme tendenciu pendlovať dvakrát denne najmenej päť dní v týždni, neprekvapuje, že sa tento efekt časom vytvorí a urobí nás čoraz menej šťastnými.

Podľa umenie mužnosti , mať dlhé dochádzanie je niečo, čo si často neuvedomujeme, ovplyvní nás to tak dramaticky:

„... zatiaľ čo veľa dobrovoľných podmienok nemá na naše šťastie z dlhodobého hľadiska vplyv, pretože sa na ne aklimatizujeme, ľudia si nikdy nezvyknú na to, aby ich denný slog fungoval, pretože niekedy je premávka strašná a niekedy nie.“

Alebo ako povedal harvardský psychológ Daniel Gilbert: „Jazda v premávke je každý deň iný druh pekla.“

Máme tendenciu sa to snažiť kompenzovať tým, že máme väčší dom alebo lepšiu prácu, ale tieto kompenzácie jednoducho nefungujú:

„Dvaja švajčiarski ekonómovia, ktorí skúmali vplyv dochádzania na šťastie, zistili, že tieto faktory nedokážu vyrovnať biedu spôsobenú dlhým dochádzaním.“

10. Cvičte vďačnosť.

Toto je zdanlivo jednoduchá stratégia, ale zistil som, že v mojom výhľade urobí obrovský rozdiel. Existuje veľa spôsobov, ako si prejaviť vďačnosť, od vedenia denníka vecí, za ktoré ste vďační, zdieľať tri dobré veci, ktoré sa dejú každý deň s priateľom alebo partnerom alebo ísť z cesty, aby si prejavil vďačnosť, keď ti ostatní pomôžu.

V pokus kde si účastníci všimli veci, za ktoré boli vďační za každý deň, sa ich nálady zlepšili iba z tohto jednoduchého postupu:

„Skupiny vyhliadok vďačnosti vykazovali zvýšenú pohodu vo viacerých, aj keď nie vo všetkých, výsledných mierach v rámci týchto troch štúdií v porovnaní s porovnávacími skupinami. Najsilnejším zistením sa javil vplyv na pozitívny vplyv. Výsledky naznačujú, že vedomé zameranie na požehnania môže mať emocionálne a medziľudské výhody. “

The Journal of Happiness Studies zverejnil štúdiu ktorí pomocou vďačných listov vyskúšali, ako môže byť vďačný vplyv na našu úroveň šťastia:

„Medzi účastníkmi bolo 219 mužov a žien, ktorí počas troch týždňov napísali tri listy vďačnosti. Výsledky naznačili, že písanie vďačných listov zvyšovalo šťastie a spokojnosť účastníkov života a zároveň zmierňovalo depresívne príznaky. “

11. A najjednoduchší tip zo všetkých: zostarni.

S pribúdajúcim vekom, najmä po strednom veku, máme tendenciu prirodzene rásť šťastnejšie . O tom, prečo sa to stane, stále vedú debaty, ale vedci majú niekoľko nápadov:

„Vedci vrátane autorov zistili, že starší ľudia, ktorí zobrazujú fotografie tvárí alebo situácií, majú tendenciu sústrediť sa a viac si pamätajú tí šťastnejší a menej negatívni.“

Ďalšie štúdie zistili, že s pribúdajúcim vekom vyhľadávajú ľudia situácie, ktoré im zdvihnú náladu - napríklad prerezávanie sociálnych kruhov priateľov alebo známych, ktorí by ich mohli zraziť. Ďalšou prácou je zistenie, že starší dospelí sa učia zbavovať sa strát a sklamania nad nedosiahnutými cieľmi a svoje ciele zameriavajú na väčšiu pohodu.

Takže ak ste si mysleli, že vám starnutie spôsobí nešťastie, je pravdepodobné, že si vytvoríte pozitívnejší výhľad, než aký máte teraz.

Aké je to super?