CHCETE SA DOSTAŤ DO FITKA? TU JE TO, ČO SA STALO, KEĎ SOM VYSKÚŠAL CVIČEBNÝ PROGRAM DRAG RACER LEAH PRITCHETT

Pre prekvapivý počet úspešných ľudí nie je zdravie a kondícia iba vonkajším záujmom; zdravie a fitnes hrajú hlavnú úlohu v ich úspechu. Zatiaľ čo na telesných výhodách jednoznačne záleží, duševných výhodách - vytrvalosť, odolnosť, odhodlanie a duševná húževnatosť - sú rovnako dôležité.

Toto je najnovšia v mojej sérii, kde sledujem tréningový plán neuveriteľne úspešného človeka po dobu jedného týždňa. (Medzi ďalšie patria sedemnásobný šampión NASCAR Jimmie Johnson , Gitarista Def Leppard Phil Collen a bývalý generálny riaditeľ spoločnosti Twitter a zakladateľ skupiny Chorus Dick Costolo.)

Tentokrát je to fitnes režim Leah Pritchett , vodič dragstera Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAde. Leah je šesťnásobnou víťazkou v triede Top Fuel, v roku 2017 skončila v prvej päťke a len pred dvoma týždňami vyhrala NHRA južní štátni príslušníci v Atlante. Keďže pravidelne hodiny beží viac ako 330 míľ za hodinu, je zďaleka najrýchlejšou osobou, akú som kedy stretol.

Pre Leah fitness priamo koreluje s výkonom, ale nielen v aute. „Závodné víkendy často znamenajú šestnásťhodinové dni,“ hovorí. „Beh od podujatia k udalosti, stretávanie sponzorov, balenie padákov, miešanie paliva, robenie médií ... závodné dni sú mimoriadne rýchle a intenzívne. Nemôžem fungovať na tejto úrovni, ak sa na tejto úrovni nepodmienim. ““

Vo vnútri vozidla záleží na sile nôh - a na reakčnej rýchlosti ešte viac. „Predpokladom číslo jeden za mojou kondíciou a kondíciou je reakčný čas,“ hovorí. „Vaša noha sa nemôže triasť z toho, že držíte spojku dlho, nemôžete byť unavení, nemôžete byť letargickí ...“ Špičková fyzická a duševná kondícia a reakcie na vlasy sú v športe všetko. kde víťazov a porazených delí často iba stotina sekundy.

Dôležitá je aj starostlivosť o zdravé stravovanie. Automobil a vodič spravidla musia spĺňať minimálnu požiadavku na hmotnosť - ale čím menej vodič váži, tým viac mechanickej hmotnosti je možné preniesť na zadnú časť vozidla, aby sa zlepšila trakcia.

'V mimosezóne môže tím stráviť týždne holením 5 libier z určitého miesta na aute,' hovorí Leah. 'Ale keď som schopný oholiť si zo mňa 5 kíl (smiech) len počas môjho času a mojej pracovnej morálky ... prečo by som to neurobil?'

christopher jules "luc" bequette

Úmyselne tiež udržuje nízky príjem potravy počas závodných víkendov. „Keď zjem normálne jedlo, do 30 minút pocítim, že začínam byť letargický. Takže udržiavam bielkovinovú a listovú stravu: Napríklad grilované kuracie mäso s čo najviac pálivou omáčkou, aby som dochutil (smiech) a brokolicou. “

Výsledok? Nielen špičkový výkon ... ale aj dlhodobý, konzistentný a trvalý výkon.

(Nie je to to, čo všetci hľadáme?)

Aby mala Leah úplný rozpis svojho režimu, bola Leah taká láskavá, že ma spojila so svojím trénerom, Morris Virgil , zakladateľ spoločnosti Športovec VFit , multi-športové fitnes trénerské a výkonnostné tréningové zariadenie v Brownsburgu v štáte Indiana.

Aj keď vzhľadom na jej nepretržitý cestovný poriadok nebývajú žiadne dva týždne podobné, nižšie je typický týždeň.

Pondelok: zbrane a abs

Zahriať: 3 až 5 minút

Časť 1: Každé cvičenie vykonávajte 50 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekundový odpočinok.

Vojenská tlač
Plný bicepsový zvlnenie
Tricepsové kliky
Predné / bočné rameno sa zdvíha
Bicepsové kučery so širokým úchopom
Predĺženie tricepsu

Oddiel: 30 sekúnd každý, medzi cvičeniami žiadny odpočinok.

V-ups
Flutter kopy
Vstupy a výstupy

Časť 2: Každý cvik vykonávajte 45 sekúnd, 15. odpočívajte.

Arnold press
Kladivové kučery
Spätný ráz tricepsu
Ramená bicykla
Congdon sa krúti
Push-up sfingy (alebo stlačenie hrudníka s činkami)

Oddiel: 30 sekúnd každé cvičenie, žiadny odpočinok medzi tým.

Ľavá bočná doska
Pravá bočná doska
Ruské zvraty

Časť 3: Každý cvik vykonávajte 30 sekúnd, 10 sekundový odpočinok.

Duálny pohár
Obojstranný pohár
Drží
Vzpriamený bicykel
Dosky na chôdzu

Oddiel: Po 30 sekundách, bez prestávky, na 8 kôl. (Yay abs.)

Hore a znova
Atómové brušáky
Dosah

Časť 4: 20 sekúnd zapnuté, 10 sekúnd odpočívať, cyklovať dvakrát.

Spodné kučery
Horná polovica kudrliniek
Drží
Plné kučery

Oddiel: Po 20 sekundách, bez prestávky, 8 kôl. (Dvojitý únik pre abs.)

Bicykel
Obrátiť
Kruh
Obrátiť

5. časť (takmer doma!): 20 sekúnd každý, 10 sekúnd odpočinok, opakujte jedenkrát.

Diamond push-up
Tricepsové spätné provízie
Bočné tlaky, obe strany

Oddiel: Plány na 1:30.

Znie to ako veľa? To je. Ale kvôli veľmi krátkym prestávkam na odpočinok sa relácia pohybuje pomerne rýchlo - s výnimkou zdanlivo nekonečných kôl abs. (Neznášam abs.)

Krátke prestávky na oddych predstavovali tiež významnú výzvu. Mám sklon k používaniu relatívne ťažkých (aspoň pre mňa) váh zameraných na 6-10 opakovaní na sériu, potom asi 45 sekúnd odpočívať ... čo znamenalo vytrhnutie vojenských lisov na 50 sekúnd spôsobilo, že moje plecia horeli ako SOB . Navyše, odpočinok iba 15 sekúnd pred prechodom na bicepsové kučery úplne zmenil kardio dynamiku.

Je to naschvál: Leainým cieľom je budovať silu, vytrvalosť a kardio kondíciu, aby sa jej tréningy čo najviac priblížili scenáru skutočného života pre závodné víkendy.

Mojím cieľom bolo iba prežiť sedenie. Medzi neustálym horením a malými odpočinkami ... áno. Vyšiel som z telocvične s pocitom istoty, že ma nasledujúci deň neskutočne bolí.

A bol som.

Utorok: Kardio

Zahrejte sa

Rozcvičenie spoločnosti Morris's Dynamic Mobility nielenže uvoľní vaše telo a tečie vám krv; Je tiež navrhnutý na zlepšenie celkovej flexibility a mobility. (Čo znamená, že je to mini-tréning sám o sebe.) Veľa strečingu, dosahovania, skákania, skákania ...

Som hrozná z rozcvičky; po minúte alebo dvoch sa to javí ako strata času. Ale veľmi sa mi páči Morrisova rozcvička, čiastočne preto, že mi pomôže vyhnúť sa zraneniam, ale tiež preto, že už po jednom týždni som sa cítil už pružnejší a zvýšil som rozsah pohybu, najmä v bokoch a spodnej časti tela. Takže ak chcete kópiu jeho rozcvičky, pošlite mi e-mail a pošlem vám ju.

Kardio

Vykonajte štýl Tabata po dobu 8 kôl po 30 sekúnd, 10 sekúnd odpočívajte. (Štýl Tabata je populárna forma HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning.)

Časť 1: Nízka skrinka alebo žiadna skrinka.

Rýchle nohy na krabici
horolezci
Prepínače vysokých kolien
Rozkročte sa nad obkročmo
Squat jacks / Squat skoky
Burpees
Vysoké kolená
Plyo výpady

2 minúty beh, 20 sekúnd pre každú z nasledujúcich možností:

Ľahký jog
Medziľahlý beh
Šprint

Časť 2: Zdvihnite skrinku o 1 krok, vyššie uvedené opakujte v inom poradí (pre svalovú zámenu.) Potom opakujte 2-minútový beh.

Časť 3: Zdvihnite krabicu o ďalší krok, opakujte vyššie uvedené v ešte inom poradí (ak len tak, môžete najskôr urobiť burpees a dostať ich z cesty.) Potom opakujte 2-minútový beh.

Časť 4: Abs (pretože, viete, prečo by ste po včerajšku nechceli robiť viac brušných svalov?)

Tabata Abs (vykonajte každé po dobu 20 sekúnd, potom 10 sekúnd odpočívajte):

Nízky flutter
Hore / nad
Hojdačky nôh
1 rameno v-up
1 rameno v-up (druhá strana)
Plavci
Veľmi dotyky
Ruské zvraty
Šikmé v-ups
20 s šikmé v-upy

Poďme z toho preč. Kardio deň je na hovno. Venujem sa dosť kardio, ale väčšinou na bicykli - takže aj keď je moja kardiovaskulárna kondícia slušná, je to do istej miery aj športové. (Možno som to len ja, ale ak už pár mesiacov bicyklujem a potom sa snažím ísť na dlhší beh v rozumnom tempe, je to akoby som nemal takmer žiadnu kardio fitnes.)

Takže som bol v polovici prvej časti tréningu splynovaný ... a ešte ma čakali ďalšie dve rotácie.

Yay me.

Streda: Nohy

bol som tak neteším sa na tento deň.

Kroky (každá noha), 1 minúta
Činky drepy, 1 minúta
15 skokových drepov
Výpadky pri chôdzi s činkami (striedajte každú nohu), 1 minútu
30 ťahov bedrového kĺbu
Sedenie na stene, 1 minúta

Odpočívajte 60 až 90 sekúnd. (Vybral som 90.)

Potom 30 až 60 sekúnd z každého z nasledujúcich (rozdiel som rozdelil a šiel na 45 sekúnd):

Rotačný výpad
Činkový pohár na drep s pulzom
Činknutie drepu
Výpad nízkych bežcov
Predný výpad do bočného drepu
Pulzný výpad
V podrepe a v drepe
Bočný výpad
Dôvera bedrového kĺbu jednou nohou
Zadržanie drepu
Jedno lýtko sa zdvíha
Korčuliarsky výpad, ohraničenie
Korčuliarsky výpad, pohon kolena

Znie to zábavne? Nie je (ale veľmi dobrým spôsobom). Ale počkajte - je toho viac! Po minútovom odpočinku budete môcť vyššie uvedené opakovať 3 až 5 krát.

Vybral som 4: Nie maximum, ale ani nie minimum.

Oddiel: (Pretože zjavne zjavne neexistujú žiadne dni odpočinku abs.)

Dosah
Ruské zvraty
V-ups
Výkopy kolena dovnútra a von
Atómové brušáky
Z-upy alebo bočné šikmé V-upy

Chápem, prečo Leah robí toľko jadra práce. V priebehu behu bolo jej telo vystavené takmer okamžitým 4 Gs, rýchlo sa zvýšilo na 6 Gs ... a potom o tri sekundy neskôr pri spomalení prešlo na negatívnych 6 Gs. (Som si istý, že by som len omdlel.) Fyzické vypätie je obrovské.

To však neznamená, že ma baví všetka ab práca, aj keď viem, že je to pre mňa dobré. (Nie je to tak vždy?)

Štvrtok: Okruhová výzva

Obvod sily dolnej časti tela

15 pištoľových drepov na lavičke, ľavá noha
15 pištoľových drepov na lavičke, pravá noha
15 podrepov
4. 12 predných drepov s kettlebell
30 doskových píl

Odpočívajte 30 sekúnd a potom opakujte.

Obvod sily v hornej časti tela

Tlakový lis s 12 činkami
15 trojbodových radov činiek, ľavá ruka
15 trojbodových radov činiek, pravá ruka
30 bočných plazivých medveďov (15 na každej strane)
15 stlačení na rameno
15 zavesených kolien

Odpočívajte 45 sekúnd, potom opakujte.

Obvod celkovej sily tela

15 mŕtveho ťahu s činkou (veľká váha)
Úchop 12 činiek, ľavá ruka
12 úchopov činky, pravá ruka
15 rotačných úderov medicinbalom
15 výhybiek

Odpočívajte 1 minútu, opakujte.

Metabolické kondicionovanie (kardio)

30 sekúnd až 1 minúta zapnutá, 15 sekúnd odpočinok.

Box skočí
Bočné miešanie dole a dozadu
Zabuchne medicinbal
Vysoké kolená
Švihadlo
Burpees
Pretláčanie saní
Samovražedné šprinty

Skôr ako sa spýtate, prišlo mi zle, že som v stredu neurobil 5 okruhov nôh, a tak som sa rozhodol urobiť každý z vyššie uvedených 60 sekúnd. (V polovici som toto rozhodnutie ľutoval, ale nakoniec som to vydržal.)

A do tohto bodu týždňa ma svaly tak boleli, že som sa zobudil zakaždým, keď som sa posunul v posteli. Eek.

Piatok: zábavný piatok

Tak popisuje Morris piatok. „Fun“ nie je písmeno začínajúce sa písmenom „f“, ktoré by som použil.

Fun Friday je tréning celého tela. Po zahriatí urobte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd, prejdite priamo na ďalšie cvičenie ... a pokračujte ďalšie štyri minúty. To znamená, že každé cvičenie v zostave urobíte dvakrát.

Sada 1:

Drepy
Arnold press
V-ups
Burpees

Sada 2:

Push-up
Vstupy a výstupy
Rozkročiť sa nad obkročnú skrinku
Striedavé výpady dopredu

Sada 3:

Ruské zvraty
Vysoké kolená
Striedavé reverzné výpady
Bicepsové kučery

Sada 4:

Horolezci (krížom krážom)
Bočné hranice (korčuliari)
Pokles tricepsu
Reverzné kľuky

Sada 5:

Skoky do podrepu
Predné zvyšuje
Atómové brušáky
Burpee sa prekopáva

Sada 6:

Inkworm s push-up
Nožnicové kopy
Box skočí
Chodiace výpady

Sada 7:

Dosiahnutia
Napájací konektor
Plyo výpady
Bočné zdvihy

Sada 8:

Rýchle nohy
Drep, pivot, výpad
Vzpriamené riadky
Kopy hore a dolu

Sada 9:

Chrbát ťahá
Doska
Glute mostíky
Beh na 3 okruhy (vo vnútri telocvične)

Sada 10:

Bojové laná
Reverzná kríza
Pištoľový drep
Švihadlo

Áno: 40 minút cvičenia, desať minút odpočinku ... a môže to byť najlepšie hodinové cvičenie, aké som kedy absolvoval. Je to ideálne riešenie, keď nemáte dostatok času a stále chcete ísť na tréning celého tela s vysokou hlasitosťou a vysokou intenzitou.

Potom choďte na ľahký jogging, aby ste sa ochladili, urobte mierne strečing ... perfektné.

Tvrdé, ale dokonalé.

Sobota: Vymazať

Podľa Morrisa je „Wipe Out najťažším tréningom v týždni a je určený iba pre pokročilých nadšencov fitnes.“

Yippee.

Po zahriatí robte nasledujúce činnosti po dobu 30 sekúnd až 1 minúty, medzi jednotlivými cvikmi nemusíte odpočívať.

Rozhodol som sa, že by som mal HTFU a robiť každý po dobu 1 minúty.

Toto rozhodnutie som rýchlo oľutoval.

Zahŕňa to množstvo rôznych pohybov, takže Morris zvyčajne mieša poradie a formát, aby veci zmenil z týždňa na týždeň.

(Poznámka: Ak sa o to pokúsite sami a nie na hodine, urobte si láskavosť a vyhľadajte pomoc inej osoby, aby ste si udržali čas, povedali vám, čo bude ďalej, atď. Čoskoro budete dosť unavení, že posledná vec budete chcieť urobiť, pozrite si zoznam. Budete len chcieť, aby vám niekto povedal, čo máte robiť.)

Jack drep
Skok do podrepu
Split plyo skok
Vykročte rýchle nohy
Vysoké kolená prebiehajú
Zadok kopne
Korčuliar skáče
Sila preskakuje

Odpočívajte 1 minútu

Super korčuliar skáče s preskočením
Sprinter krok späť výpad
Sprinter preskočí
Beh dozadu
Skok do diaľky na chmeľ dozadu
Zamiešajte na miesto
rýchla carioca
Dnu do drepu

Odpočívajte 1 minútu

Lyžiari v podrepe
Hojdačka s jednou nohou
Woodchop zabuchne
Rotačný kotleta
Sekanie s nízkou rotáciou
Diagonálny kotúč diskov
Ahoj slam

Odpočívajte 1 minútu

Horolezecký spínač
Bežecký horolezec
Spider horolezec
Horolezec zo strany na stranu
Diagonálny horolezec
Polkruhový horolezec
Skoky push up a out
Nízke zoskoky push up a out

Odpočívajte 1 minútu

Odstreliť push up
Zatavte tlieskacie skákacie zdviháky
Skákacie zdviháky
Krížové zdviháky s krížovým telom
Zdviháky dravca
Doskové zdviháky
Plyo tlačné zdviháky
Break tanečníci

Odpočívajte 1 minútu

Somár kope
Kardio krokový nízky boxový bežec
Kardio krokový bočný bežec
Burpees
Prepínače vysokých kolien
Icky zamiešať
Striedavé rýchle nohy v ohni
Dvojité rýchle nohy v plameňoch

Odpočívajte 1 minútu

Pogo skáče
Skáče pogo s jednou nohou
Chmeľ spredu dozadu
Chmel zo strany na stranu
Dosah rýchlosti kardio krokovej dosky
Doskové ručné kohútiky
Dosky na lakte
Doskové ramenné kohútiky
Doskové kohútiky
Dosky na kolenné kohútiky
Doskové kohútiky na špičkách

Odpočívajte 1 minútu

Quad diamond push up
Taviace zariadenie na tvár
Údery
Bežci s výpadom
Push up plyo skoky
Rýchle nohy na rukách
T-rotácia
Pogo zastrčí skoky

Odpočívajte 1 minútu

Speed walkouts
Dôvera bedrovému kĺbu Plyo s jednou nohou
Plyo striedavý ťah bedrového kĺbu jednou nohou
Rolovanie drepu

Nedeľa: Wakesurfing

Nedele sú pre Leah často závodné dni, takže som tento deň využila na vyskúšanie jednej z jej obľúbených tréningových aktivít: Wakesurfing. (Ak nie ste oboznámení, wakesurfing je miesto, kam sa vydáte po lodi a pomocou ktorej vás poháňa vpred. Myslite na to, ako surfujete po flowrideri v krytom vodnom parku, ibaže za člnom na jazere.)

„S wakesurfingom som sa začala pred dvoma rokmi,“ hovorí Leah. „Zakaždým, keď som na palube, tlačím na svoju myseľ, aby som pochopila, čo moje nohy robia, a aby som vyvinula lepšie ovládanie nôh. Keď balansujete na doske, rovnováha je niečo, na čo nemyslíte. Proste to urobíš. Ale aby som urobil triky, musím doslova 'povedať' svojim nohám, aby vyskúšali toto, vyskúšajte toto ešte trochu ...

„V aute, keď moja myseľ hovorí, choď, moje nohy musia povedať, choď ... a wakesurfing mi pomáha budovať spojenie medzi mojim mozgom a nohami. Samozrejme, že vodu milujem, takže existuje (smiech), ale je to tiež mimoriadne náročný spôsob, ako vylepšiť svoje reakcie a reflexy - a tiež sa trochu kondicionujem. “

Znie to skvele, však? A je to tak, pokiaľ ste prvýkrát, ktorý vám nevadí stráviť nadmerné množstvo času čakaním, kým sa loď vráti a odtiahne vás späť na miesto tesne pod vrcholom brázdy.

Ale je to tiež naozaj, ale naozaj zábavné. Aj keď nesúhlasím s Leahovým predpokladom, že nemusíte myslieť na vyváženie - musel som sa sústrediť iba na to, aby ste zostali vzpriamený - wakesurfing je dobrým základným tréningom aj dobrým tréningom nôh. Je to niečo ako paddleboarding v oceáne, keď je trhaný; Na kontrolu dosky som musel neustále používať päty a prsty na nohách, aby som nespadol.

Aj tak sa mi nepodarilo urobiť žiadne triky, aj keď som párkrát vyzeral dosť hlúpo, keď som stratil rovnováhu a spadol som do vody. Takže existuje.

Ak budete mať niekedy príležitosť, vyskúšajte wakesurfing. Je to zábava.

A pokorujúce.

Oboje sú dobré veci.

Čo som sa dozvedel

Od jari do jesene chodí Leah na wakesurfing tak často, ako len dokáže. Išiel som iba raz; ak ma týždeň nič iného nenaučil, tak to, že nie som Leah Pritchett.

Ale naučil som sa oveľa viac než to.

Normálne dvíham silu a jazdím na bicykli kvôli kardiu. Ale tento prístup znamená, že robím málo pre zlepšenie svojej mobility, flexibility a rovnováhy. Navyše, zriedka robím iné formy kardia a tieto cviky využívajú svaly - a pracujú váš kardiovaskulárny systém - rôznymi spôsobmi.

Preto som sa rozhodol, že si aspoň raz týždenne urobím „zábavný piatok“, najmä keď cestujem. Je to relatívne malý vplyv, vynikajúce kardio a tréning celého tela.

Tiež sa chystám príležitostne zmiešať vo zdvíhacích dňoch s vyššími opakovaniami a nižšou hmotnosťou. Pálenie sa mi iba „páčilo“ a tiež dodáva tréningu kardio prvok.

Jediným spôsobom, ako sa zlepšiť, je navyše prinútiť sa prispôsobiť sa novým podnetom; ak sa vaše výsledky ustálili, zvyčajne to znamená, že musíte tréning rozhýbať.

Z mentálneho hľadiska môj „týždeň Leah Pritchettovej“ opäť potvrdil, aké obohacujúce je dosiahnuť niečo, o čom ste nevedeli, že môžete. (Napríklad, keď som prvýkrát videl sobotné cvičenie, myslel som si: „Nie je to možné.“) Zvyšovanie dôvery, ktoré pochádza z toho, že budete súťažiť sami so sebou - a vyhrávate - prirodzene zasahuje do ďalších aspektov vášho života.

Je to preto, že väčšina našich „limitov“ je svojvoľná a sama si vynútená. Keď si myslíme, že sme bez sily alebo energie ... keď si myslíme, že sme bez sily mozgu alebo vôle ... nie sme.

My len myslieť si my sme.

Na to by sme nikdy nemali zabudnúť, pretože vzdialenosť medzi akýmkoľvek snom a realitou súčasnosti predstavuje veľkú bariéru. Stanovenie obrovského cieľa má byť nesmierne motivujúce, ale porovnanie vášho súčasného stavu s konečným cieľom sa ukazuje ako nesmierne demotivujúce a demoralizujúce ... a zvyčajne je to dôvod, prečo sme s tým skončili.

¿Lonette Mckee tiene hijos?

Ak však rozdelíte akýkoľvek cieľ na kúsky a vytvoríte rutinu, pomocou ktorej ich zhodíte, môžete sa tam dostať. Vymyslite funkčný plán, držte hlavu sklonenú a držte sa plánu a jedného dňa zdvihnite hlavu a uvedomte si, že ste dosiahli to, čo sa kedysi zdalo nemožné.

Ďakujem Leah Pritchett a ľuďom na Don Schumacher Racing za súhlas, že mi s tým pomôže. Špeciálna vďaka Morris Virgil z Športovec VFit pre podrobný plán tréningu; Morris o tom rozhodne vie.