Už viac ako rok dodržiavam prerušovaný pôstny stravovací režim. Používam slovo režim pretože prerušovaný pôst je nie dieta , aspoň spôsobom „konzumujte menej kalórií“. Prerušovaný pôst je predovšetkým o kedy jete, nie to, čo jete.
Aj keď som zvyčajne hore do 4:30 alebo do 5:00, do 10:30 nič nejem, na ďalších osem hodín si rozložím jedlo a prestanem jesť o 18:30. Nasledujúcich 16 hodín sa postím (teda „prerušovaný pôst“) a potom ďalší deň začnem proces odznova.
Prerušovaný pôst opäť nie je diétou (aj keď môžete dodržiavať plán prerušovaného hladovania v spojení s plánom zníženia kalórií). Je to len iný spôsob stravovania. V skutočnosti som snaží sa pribrať - čítať váha - takže v tom osemhodinovom okne zvyčajne prijmem o 200 až 300 kalórií viac, ako spálim.
Prečo sa teda obmedzovať na to osemhodinové okno na jedenie? Prerušovaný pôst je skvelý spôsob, ako spáliť viac tukov. Prerušované hladovanie je vynikajúci spôsob, ako zmeniť zloženie tela a posunúť pomer svalov a tukov k väčšiemu percentu svalov. Odkedy prerušujem hladovanie, pribral som takmer sedem kilogramov a znížil som telesný tuk o 4 percentá.
Áno: Pribral som, ale aj stratil tuk.
Pozrime sa, ako sa to deje.
Veda za prerušovaným pôstom
Predstavte si, že vaše telo je v dvoch stavoch: „najedený“ a „nalačno“.
Nasýtený stav nastáva, keď trávite a spracovávate jedlo. Začnite jesť a vaše telo sa prepne do najedeného stavu. Aj potom, čo skončíte s jedlom, zostanete najedení zhruba tri až päť hodín (v závislosti od toho, čo ste jedli, ako často ste jedávali, metabolizmu a ďalších faktorov.)
Keď ste najedení, hladina inzulínu sa prirodzene zvyšuje a keď je hladina inzulínu vysoká, zvyčajne nespaľujete tuky na energiu. Vaše telo nemusí využívať svoje tukové zásoby, pretože to, čo jete, mu dáva dostatok práce.
quien esta saliendo con serge ibaka
Niekde medzi tromi a piatimi hodinami vaše telo prestane spracovávať svoje posledné jedlo. Nezostáva nič, čo by absorbovalo. Hladina inzulínu prirodzene klesá. Niekde medzi ôsmimi a dvanástimi hodinami po poslednom jedle začne vaše telo spaľovať uložený tuk. (Prečo nezačnete spaľovať tuky skôr, pýtate sa? Biológia je niekedy bolesť v zadku; je to, akoby naše telá robili všetko pre to, aby sa držali tuku.)
Stručne povedané, keď ste najedení, vaše telo nemusí spaľovať tuky; je to, akoby boli zamknuté dvere do tukového skladu. Keď ste nalačno, dvere do tukového skladu sa otvoria.
Ale dostať sa do posteného stavu trvá osem až 12 hodín. Začnite deň raňajkami o 7:00 a posledné jedlo si doprajte až o 21:00. občerstvenie a takmer nikdy nepôjdete nalačno. Postnite sa 16 hodín a máte to.
A tak môžete v priebehu času stratiť niekoľko percentuálnych bodov tuku, aj keď nezmeníte svoju cvičebnú rutinu a nezmeníte to, čo jete; zachovajte konzistentnosť všetkých ostatných premenných a prerušovaný pôst spôsobí, že stratíte tuk.
Veda to hovorí; v jednej štúdii , po ôsmich týždňoch účastníci, ktorí dodržiavali prerušovaný stravovací režim nalačno, stratili 3,5 kila tuku, zatiaľ čo tí, ktorí podobne cvičili a prijímali rovnaký celkový počet kalórií, nie.
V inej štúdii , účastníci zmenšili obvod pása o 4 až 7 percent. Iné štúdie preukázali, že pôst môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.
michael symon esposa liz shanahan
Navyše, kto môže ignorovať Jackmanova veda : Ak chcete hrať Wolverina, dodržiaval Hugh Jackman prerušovaný režim stravovania nalačno, aby nabral 25 až 30 libier svalov a zároveň sa naklonil.
Áno: Prerušovaný pôst funguje.
Ako vytvoriť plán prerušovaného pôstu
Krása prerušovaného pôstu spočíva v tom, že v skutočnosti existuje iba jedno pravidlo: Jedzte 8 hodín; nejedzte 16 hodín. (Niektoré ženy sa rozhodnú postiť 18 hodín; skúste to, ak chcete, ale ježim, bez jedla to ešte dlho trvá.) Keď sa rozhodnete začať jesť, je na vás. To, čo počas tohto časového obdobia budete jesť, je len na vás.
Zistite, na čo sa najlepšie pracuje tvoj harmonogram a tvoj životný štýl.
Väčšina ľudí po prebudení chvíľu počká, aby začali jesť; pre mna je lahsie vydrzat niekolko hodin rano ako to ist povedzme od 15. alebo 16. hodiny. do spánku pred jedlom. Navyše, ak si zacvičíte ráno pred jedlom, spaľovanie tukov sa ponoríte do dvojitého ponorenia, pretože vaše telo využije na energiu ešte viac uloženého tuku.
Pre väčšinu ľudí to znamená jesť menejkrát počas dňa; predtým, ako som začal prerušovaný pôst, som jedol každý deň šesť alebo sedem malých jedál. Ak sa nesnažíte schudnúť, možno budete musieť pri každom jedle zjesť o niečo viac, ako je obvyklé. (Ak sa snažíte schudnúť, prerušovaný pôst vám môže pomôcť skonzumovať menej kalórií jednoducho preto, lebo vaše „stravovacie okno“ je menšie. Výhoda pre každého.)
Spočiatku nebude ľahké prejsť na nový stravovací režim, takže zvážte jeho uľahčenie. Začnite podľa plánu SZ-F, s prerušovaným pôstom v pondelok, stredu a piatok a ostatné dni sa stravujte normálne. Po niekoľkých týždňoch pridajte ďalší prerušovaný pôstny deň, potom ďalší ...
A majte na pamäti, že nemusíte ísť all-in na prerušovaný pôst. Dick Costolo, bývalý generálny riaditeľ spoločnosti Twitter, má nedeľu voľno. Ostatní ľudia si berú deň asi každé dva týždne. Niektoré nikdy neprekročia harmonogram M-W-F. Výskum ukazuje, že niektoré výhody prerušovaného pôstu stále vyplývajú z obmedzenejšieho prístupu.
Nech však urobíte čokoľvek, vytvorte si plán a držte sa ho. Nepostite sa, keď máte chuť. Vytvorte plán a postupujte podľa neho. Ale nemusíte byť toho otrokom; Ak jeden deň spadnete z prerušovaného pôstneho vozňa, na druhý deň jednoducho skočte späť.
Ak robíte všetko, čo je v vašich silách, ale môžete sa „len“ držať svojho plánu 95 percent času, nebite sa. 95 percent je skvelých - a takisto aj výhody, ktoré uvidíte.
Pamätajte, že život nie je všetko alebo nič - a prerušovaný pôst rozhodne nie je všetko alebo nič.
cuantos hijos tuvo alma wahlberg
Chcete viac informácií?
- 8-hodinová diéta je dobrým úvodom do prerušovaného pôstu.
- Takže je Prerušovaný pôst pre ženy .
- A také je Jesť Stop a jesť .
- Tu je dobrá video primer od Dr. Erica Berga .
- A ďalší ľuďmi zo štíhlych ziskov.
- A doktor Berg ďalej ako zabezpečiť, aby prerušovaný pôst fungoval rýchlejšie .
