Mnoho výskumov ukazuje, že zlepšenie vašej pamäte pozitívne ovplyvní váš profesionálny i osobný život ... ale kto potrebuje výskum, aby to vedel?
My všetko chcete si pamätať viac a menej zabudnúť.
Takže skočme priamo do toho.
Veda neustále nachádza nové spojenia medzi jednoduchými vecami, ktoré môžeme robiť každý deň a ktoré zlepšia našu celkovú kapacitu pamäte.
Pamäť je komplikovaný proces, ktorý sa skladá z a niekoľko rôznych mozgových aktivít . Predtým, ako sa pozrieme na spôsoby, ako zlepšiť uchovanie, tu je zjednodušená verzia, ktorá ukazuje, ako prebieha pamäť:
- Krok 1. Vytvorte pamäť. Náš mozog vysiela signály v konkrétnom vzore spojenom s udalosťou, ktorú zažívame, a vytvára spojenia medzi našimi neurónmi, ktoré sa nazývajú synapsie.
- Krok 2. Konsolidujte pamäť. Nerobte nič iné a táto pamäť by mohla čoskoro zmiznúť. Konsolidácia je proces zaviazania sa niečoho k dlhodobej pamäti, aby sme si to mohli neskôr spomenúť. Veľká časť tohto procesu stane sa, keď spíme pretože náš mozog obnovuje ten istý model mozgovej činnosti a posilňuje synapsie vytvorené skôr.
- Krok 3. Vyvolajte pamäť. Pripomeňme si, čo si väčšina z nás myslí, keď hovoríme o pamäti alebo strate pamäti. Pripomenutie pamäte je jednoduchšie, ak sa postupom času posilňovalo a zakaždým, keď to robíme, prechádzame rovnakým vzorcom mozgovej aktivity a trochu posilňujeme spojenie.
Teraz sa pozrime na niektoré zo spôsobov, ktoré výskumy ukazujú, že si môžete pamätať viac a menej zabudnúť:
1. Pite kávu na zlepšenie konsolidácie pamäte. To, či kofeín môže zlepšiť pamäť, ak sa užíva skôr, ako sa dozviete niečo nové, je diskutabilné. Väčšina výskumov zistila malý alebo žiadny vplyv požitia kofeínu pred vytvorením nových spomienok. Jedna nedávna štúdia , ale zistil, že užívanie kofeínovej pilulky po vzdelávacia úloha skutočne zlepšila vybavovanie pamäte až o 24 hodín neskôr. Účastníci si skupinu snímok zapamätali a neskôr boli testovaní sledovaním rovnakých obrázkov (ciele), podobných obrázkov (návnady) a úplne odlišných obrázkov (fólie). Úlohou bolo vybrať presné obrázky, ktoré si zapamätali, bez toho, aby ich lákali návnady (ktoré boli veľmi podobné.). Toto je proces tzv. oddelenie vzorov , ktoré podľa vedcov odráža „hlbšiu úroveň uchovania pamäte“. Vedci v tejto štúdii zameraný na účinky kofeínu na konsolidácia pamäte : proces posilňovania spomienok, ktoré sme vytvorili. Preto sa domnievajú, že účinky sa vyskytli pri požití kofeínu po skôr ako predtým. Aby ste ráno začali, nepite iba malú kávu - vypite malú kávu, aby ste vydržali viac toho, čo sa po celý deň naučíte.
2. Meditujte, aby ste zlepšili pracovnú pamäť.
Pracovná pamäť, ktorá sa trochu podobá poznámkovému bloku vášho mozgu, je miesto, kde sa dočasne nachádzajú nové informácie. Keď sa dozviete niekoho meno alebo počujete adresu miesta, kam sa chystáte, zostanete pri týchto detailoch v pracovnej pamäti, kým s nimi nebudete hotoví. Ak už nie sú užitočné, nechajte ich úplne ísť. Ak sú užitočné, zaviažete ich k dlhodobej pamäti, kde je možné ich neskôr posilniť a pripomenúť.
Pracovná pamäť je niečo, čo používame každý deň, a preto nám výrazne uľahčuje život, keď je silnejší. Zatiaľ čo pre väčšinu dospelých je maximum, ktoré môžeme uchovať v našej pracovnej pamäti, asi sedem položiek, ak svoju pracovnú pamäť úplne nevyužívate na svoju maximálnu kapacitu meditácia môže ju posilniť.
Výskum ukázal, že účastníci bez skúseností v roku 2006 meditácia všímavosti môže zlepšiť ich vybavovanie pamäťou len za osem týždňov . Meditácia so silou, ktorá nám pomáha sústrediť sa sa tiež ukázalo, že sa zlepšuje zlepšiť štandardizované výsledky testov a pracovná pamäť už po dvoch týždňoch.
Prečo meditácia prospieva pamäti? Je to do istej miery neintuitívne: počas meditácie váš mozog prestane spracovávať informácie tak aktívne, ako by to normálne bolo.
Takže si občas urobte prestávku, aby ste vyprázdnili svoju myseľ. Nielenže sa budete cítiť o niečo menej vystresovaní, ale môžete si spomenúť aj o niečo viac.
3. Jedzte bobule pre lepšiu dlhodobú pamäť.
Výskum ukazuje, že konzumácia bobúľ môže pomôcť zabrániť poklesu pamäti. A štúdium z University of Reading and the Peninsula Medical School zistili, že doplnením bežnej stravy s čučoriedkami počas dvanástich týždňov sa zlepšil výkon v úlohách priestorovej pracovnej pamäte. Účinky sa prejavili už po troch týždňoch a pokračovali po celú dobu štúdie.
TO dlhodobé štúdium bobúľ ktorá testovala pamäť sestier starších ako 70 rokov, zistila, že u tých, ktoré pravidelne každý týždeň jedli najmenej dve porcie jahôd alebo čučoriedok, došlo k miernemu zníženiu pamäti. (Účinky jahôd však môžu byť diskutabilné, pretože táto štúdia bola čiastočne financovaná Kalifornskou komisiou pre jahody ... a ďalšia štúdia zameraná na jahody navrhol, že budete musieť zjesť zhruba 10 libier jahôd denne, aby ste videli akýkoľvek účinok).
V tejto oblasti je potrebný ďalší výskum, ale vedci sa približujú k pochopeniu toho, ako môžu bobule ovplyvňovať náš mozog. Najmä čučoriedky sú známe tým, že majú vysoký obsah flavanoidy , ktoré zjavne posilňujú existujúce spojenia v mozgu. To by mohlo vysvetľovať ich prínos pre dlhodobú pamäť.
A aj keď sa ukáže, že príliš nepomáhajú vašej pamäti, bobule sú pre vás stále naozaj dobré.
4. Cvičenie na zlepšenie pamäti.
Štúdie na krysom aj ľudskom mozgu to dokázali pravidelné cvičenie môcť zlepšiť vybavovanie pamäte . Fitness u starších dospelých sa dokonca preukázal spomaliť úbytok pamäte bez pomoci pravidelného pravidelného cvičenia. Štúdie predovšetkým preukázali, že pravidelné cvičenie sa môže zlepšovať priestorová pamäť , takže cvičenie nemusí byť nevyhnutne spôsobom, ako sa zlepšiť všetko typy vyvolania pamäte.
Výhody cvičenia sú samozrejme početné, ale preukázalo sa, že hlavne pre mozog sa zlepšuje pravidelné cvičenie kognitívne schopnosti okrem pamäti. Ak teda hľadáte spôsob, ako zostať psychicky ostrý, odpoveďou by mohla byť prechádzka.
5. Žujte žuvačku, aby ste si vytvorili silnejšie spomienky.
Ďalšou ľahkou metódou, ktorá by mohla zlepšiť vašu pamäť, je žuvanie žuvačiek, keď sa dozviete niečo nové. Existuje rozporuplný výskum, takže nejde o solídnu stávku, ale o jednu štúdia zverejnená minulý rok ukázali, že účastníci, ktorí dokončili úlohu vyvolania pamäte, boli presnejší a mali vyšší reakčný čas, ak si počas štúdie žuvali žuvačku.
Dôvod, prečo by žuvačka mohla ovplyvniť našu pamäť, je ten zvyšuje aktivitu v hipokampe , dôležitá oblasť mozgu pre pamäť. (Stále však nie je jasné, prečo sa to stane.)
Ďalšia teória sa zameriava na zvýšenie kyslíka zo žuvačiek a ako to môže zlepšiť zameranie a pozornosť a pomôcť nám vytvoriť silnejšie spojenia v mozgu, keď sa učíme nové veci. Jedna štúdia zistili, že účastníci, ktorí žuvali ďasná počas učenia a pamäťových testov, mali vyššiu hladinu srdcového rytmu, čo je faktor, ktorý môže spôsobiť, že do mozgu prúdi viac kyslíka.
6. Viac spite, aby ste upevnili spomienky.
cuantos años tiene danny el conde koker
Spánok je dokázané byť jedným z najdôležitejších prvkov dobrej pamäti. Pretože spánok je ten, kedy väčšina z nás proces konsolidácie pamäte Dochádza k tomu, že má zmysel, že bez dostatočného spánku budeme mať problém zapamätať si veci, ktoré sme sa naučili.
Aj a krátky deň môže vylepšiť vašu pamäť. V jedna štúdia účastníci si pamätali ilustrované karty, aby si vyskúšali svoju pamäť. Po zapamätaní si sady kariet si dali 40-minútovú prestávku a jedna skupina si zdriemla, zatiaľ čo druhá skupina nespala. Po prestávke boli obe skupiny testované na pamäť kariet.
Na prekvapenie výskumníkov skupina spánku viedla výrazne lepšie, keď si udržala v priemere 85% vzorcov v porovnaní so 60% pre tých, ktorí zostali bdelí.
Výskum naznačuje, že pri prvom zaznamenaní pamäte v mozgu (konkrétne v hipokampe) je stále „krehká“ a ľahko zabudnuteľná, najmä ak sa od mozgu vyžaduje, aby si pamätal viac vecí. Zdá sa, že zdriemnutie posúva spomienky do neokortexu, „trvalejšej pamäte“ mozgu, ktorá zabraňuje ich „prepísaniu“.
Nielen, že spánok po naučení je dôležitou súčasťou procesu vytvárania pamäte, ale dôležitý je aj spánok pred tým, ako sa dozviete niečo nové. Výskum to zistil spánková deprivácia môže ovplyvniť našu schopnosť odovzdávať nové veci pamäti a konsolidovať všetky nové spomienky, ktoré vytvoríme.
Teraz už nepotrebujete výhovorku, aby ste si zdriemli - alebo aby ste sa trochu viac vyspali.
